Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina

Batch cooking es preparar comida para toda la semana. Es la forma de emplear menos tiempo en la cocina comiendo sano. Si te cuesta organizarte en la cocina ¿Qué te parecería cocinar durante dos horas para toda la semana haciendo batch cooking saludable? En esta entrada te cuento las claves para que aprendas a planificar tu menú semanal.

Qué es batch Cooking y cuáles son sus beneficios

Dos-mujeres-cocinando-batch-cooking

Batch cooking es preparar comida para toda la semana. Así de simple, no nos compliquemos más. Batch cooking o cocinar por lotes es la forma de emplear menos tiempo en la cocina comiendo sano. Vamos, lo que llevan haciendo nuestras madres y padres toda la vida pero con un nombre moderno, que queda más guay.

Yo se lo digo siempre a la gente que viene a mis consultas. Es vital la organización y tener comida preparada en la nevera.

¿Para qué tener siempre comida preparada?

Porque si llegas a casa con más hambre que Tom Hanks en náufrago y te tienes que poner a cocinar, te vas a liar a comer patatas, pan y olivas y al final poco más vas a comer.

¿Qué beneficios tiene el batch cooking saludable?

  • Menú equilibrado
    • Ya que te vas a tomar tu tiempo para sentarte con papel y boli a hacerte un planning del menú semanal. Vas a poder ajustar bien, sobre el papel, los grupos de alimentos, cocciones, sabores y texturas necesarias para que el menú sea completo y saciante.
  • Ahorro de tiempo y dinero
    • Vas a ir a la compra una vez por semana directamente a por lo que necesitas para el menú. Vas a evitar tener que dar viajes a la tienda para cosas que improvisas en el último momento.
  • Aprovechamiento de la comida
    • Además de ahorrar tiempo y dinero vas a tirar menos comida ya que al tenerla preparada la vas a poder transformar en diferentes preparaciones. Un ejemplo es juntar una parte de cereal y legumbre y hacer hamburguesas o croquetas.
  • Comer más sano y sin carencias
    • Ya que vas llevar un menú semanal equilibrado, como te decía en el primer punto, vas a comer más sano y te vas a sentir mejor al no tener carencias energéticas ni nutricionales.

¿Cuál es la clave principal del batch cooking?

  • La planificación y la organización -> De esto es de lo que te voy a hablar en los siguientes puntos.

Planificación del batch cooking semanal

Batch-Cooking-semanal-organizacion

Una vez fui a una charla sobre batch cooking y el que la daba fue tan directo como claro. Después de decir hola, alzó un folio con una cuadricula con los días de la semana y las comidas principales, como la que te muestro, y dijo: Si rellenáis esta tabla con lo que queréis comer en una semana,

¿Qué problema hay para comer bien?

En aquel momento se hizo el silencio en la sala y nos quedamos todos entre pensativos y asustados por la brusquedad. Pero la verdad es que tenía razón, ¿no? Si planificas en esa tabla tu menú semanal no deberías tener problemas con los puntos de los que te he hablado anteriormente.

Así que ya sabes, empieza por imprimirte la tabla en blanco de la imagen de batch cooking semanal y ya puedes empezar a confeccionar tu menú.

Puede que ahora te asalte la duda de como confeccionar un menú equilibrado si no eres nutricionista. Ya sabes que siempre es mejor acudir a un profesional, especialmente si hay algún problema. Si en tu caso gozas de buena salud y quieres montártelo por tu cuenta en el siguiente punto te voy a dar algunas claves a tener en cuenta para hacerlo.

En una próxima entrada del blog sobre batch cooking saludable te contaré de forma más especifica como equilibrar un menú desde el punto de vista nutricional y energético.

Las claves para organizar tu batch cooking

Chico-y-chica-cocinando-batch-cooking

¿Te cuesta organizarte en la cocina?

¿Qué te parecería cocinar durante dos horas para toda la semana?

Lo que te voy a contar en cuanto a organización es en base a mi experiencia. Esto es variable dependiendo de lo que cada uno se quiera complicar. Yo intento ser lo más práctico posible para cumplir con los puntos anteriores. Ya sabes que en la cocina se pueden hacer virguerías pero lo que queremos ahora es aprender a planificar, organizarnos y comer bien. Los malabares ya los haremos en una fase más avanzada.

Se puede cocinar durante dos horas y tener comida para toda la semana. Yo prefiero cocinar dos veces a la semana, el domingo y el jueves. De esta manera hago comida para 3-4 días y tengo más variedad porque hago dos batch cooking semanales.


En mi EBOOK ‘Cocina energética. Energía y bienestar en cada bocado’ vas a encontrar amplia información de como arrancar en el mundo del batch cooking.


Platos y cocciones base

Vamos a empezar por 7 preparaciones principales para confeccionar un menú vegano base. Si utilizas productos de origen animal, solo tienes que incluirlos en el menú. En este caso vamos a hacer un batch cooking sin carne.

¿Cómo? ¿7?

Puede que te parezca que eso es mucho cocinar pero ya verás con el ejemplo práctico que son preparaciones fáciles. Se trata de ir poniendo al fuego una tras otra y vigilando que todo se vaya haciendo. La organización es la clave. También podrías empezar reduciendo el batch cooking a 5 platos haciendo un solo cereal y sin el postre/snack.

¿Qué vamos a cocinar?

  • 1 cereal para el desayuno
  • Sopa
  • Otro cereal
  • Legumbre
  • Ensalada (macerada o prensada)
  • Verduras
  • Postre / Snack

Ya que estás invirtiendo tiempo en cocinar aprovecha para usar los métodos de cocción que más tardan. La clave está en hacer varias preparaciones a la vez.

  • Hervido
  • Estofado
  • Kimpira
  • Nishime
  • Cocido a presión
  • Frito
  • Horno

Complementos y preparaciones rápidas

Guiso-de-tempeh

En este caso he utilizado “complementos” refiriéndome a esas preparaciones rápidas (de menos de 15′) que si podrías hacer cuando llega la hora de comer para complementar algo que ya tienes preparado.

Por ejemplo, si ayer comiste un plato principal con arroz integral, estofado dulce de garbanzos, nishime y ensalada prensada. Hoy podrías calentar ese arroz al vapor, cocinar tempeh y saltearlo con la verdura nishime. Para acabar de redondearlo le podrías añadir al plato unas hojas verdes, chucrut, semillas y frutos secos.

Ya ves que con los elementos principales más algunos complementos tienes el plato listo en menos de 15′.

¿Qué complementos puedo utilizar?

  • Copos de avena para hacerte un porridge de desayuno.
  • Pasta, cuscús, bulgur porque tienen una cocción rápida.
  • Hamburguesas que puedes comprar o hacerlas tu con el cereal y la legumbre del batch cooking.
  • Proteínas vegetales o pescado.
  • Hummus con unas legumbres BIO de bote.
  • Semillas. Ten semillas tostadas siempre listas para aderezar tus platos.
  • Frutos secos. Igual que las semillas.
  • Fruta. Consume fruta de temporada y fuera de las comidas. En época de frio y con sintomas de debilidad mejor cocinada.

Los métodos de cocción más interesantes para cuando tenemos prisa son los más rápidos, lógicamente. Cuando vuelvas a calentar un cereal hazlo siempre al vapor para que este mantenga su textura como el primer día.

  • Escaldado
  • Vapor
  • Salteado
  • Plancha

Utensilios de cocina

Utensilios-de-cocina

Antes de ir con el ejemplo práctico de nuestro batch cooking semanal. Déjame decirte que antes de ponernos a trabajar debemos tener claro que disponemos de las herramientas adecuadas.

No vamos a tener la cocina de un restaurante en casa pero un mínimo si que es necesario. Ten en cuenta los siguientes utensilios:

  • Ollas, cazuelas, cazos y sartenes
  • Cuchillos
  • Batidora / pasapurés
  • Vajilla, fuentes y bandejas
  • Cubiertos y palillos
  • Vaporera (Opcional ya que un cazo y un colador ya te sirve)

Ejemplo práctico de como hacer batch cooking con recetas

Plato-macrobiotico-completo

Ahora si, vamos con un ejemplo de batch cooking semanal real. Voy a escoger los siguientes platos base.

Recetas batch cooking

Desayuno (Crema de Quinoa)


Ingredientes:
2 tazas de quinoa
4 tazas de agua
Una pizca de sal marina por taza de quinoa

Preparación:
– Lavar la quinoa hasta que el agua salga limpia.
– Ponerla en un cazo, añadir el agua y la sal.
– Llevar a ebullición y dejar 20′ a fuego medio-bajo.
– Una vez cocida, reservar una parte para otras preparaciones y batir el resto hasta que quede cremosa.
– Cuando la vayamos a calentar por la mañana hacerlo con bebida vegetal, trozos de manzana y pasas.
– Servir caliente con semillas y frutos secos por encima.
Sopa-Miso-con-calabaza-y-cebolla

Sopa Miso


Ingredientes:
2 zanahorias
1 puerro pequeño
1 tira de alga wakame (10 cm.)
1,5 litros de agua
Una cucharadita de miso por taza de sopa
2 setas shiitake secas (o frescas)
Cebollino

Preparación:
– Cortar la zanahoria y el puerro en tiras.
– Colocar en un cazo, cubrir con una taza de agua y dejar hervir.
– Poner a remojo el alga y las setas durante 3-5 minutos, cortarlos en tiras no muy finas y añadir a las otras verduras.
– Poner el resto del agua, a ser posible caliente, y cocinar durante 5-10 minutos.
– Retirar un poco de agua de la sopa y deshacer el miso suavemente dentro del agua.
– Volver a juntar el agua con la sopa y dejar calentar ligeramente durante un minuto.
– Servir con el cebollino picado.

Cereal (Arroz integral)


Ingredientes:
1 taza de arroz integral
2 tazas de agua
Una pizca de sal marina por taza de arroz

Preparación:
– Lavar el arroz de forma rápida pero suave. Ponerlo en una olla a presión, añadir el agua. Llevar a ebullición y añadir la sal. Cerrar la olla y esperar hasta que la válvula de la olla empiece a girar.
– Colocar una placa difusora, mantener la llama alta durante 1 minuto para no bajar la presión y dejar cocinar unos 45 minutos a fuego lento.
– Cuando el arroz esté listo retirar la olla del fuego y dejar reposar hasta que pierda toda la presión. Puedes entonces abrir y retirar el arroz con una espátula de madera.
Estofado-dulce-de-garbanzos

Legumbre (Estofado dulce de garbanzos)


Ingredientes:
200 gr de garbanzos a remojo.
2 cebollas
2 zanahorias
1 chirivía
Pimentón rojo
1 hoja de Laurel
Aceite de oliva
Sal marina

Preparación:
– Cortar las verduras en trozos grandes.
– Saltear en una olla a presión con un poco de aceite y sal.
– Añadir un par de cucharaditas de pimentón rojo y sofreír unos segundos.
– Añadir los garbanzos y el Laurel, cubrir con agua y cocinar a presión durante 35-40 minutos.
– Una vez que la olla haya perdido la presión, comprobar que los garbanzos están cocidos. Añadir una pizca de sal y cocinar durante 5 minutos más.
– Servir caliente.

Ensalada prensada


Ingredientes:
3 zanahorias ralladas
1 puñado de alga arame a remojo
1 trozo de repollo, cortado muy fino
Vinagre de umeboshi
Concentrado de manzana

Preparación:
– Prensar todas las verduras con las manos hasta que salga líquido, aderezar con concentrado de manzana.

Verduras (Nishime de verduras)


Ingredientes:
¼ de col
2 cebollas
4 zanahorias
1 trozo de alga kombu
Sal marina
Agua
Salsa de soja Shoyu

Preparación:
– Colocar en un cazo el alga kombu con muy poca agua y la verdura encima en capas cortadas en trozos grandes.
– Llevar a cocción y bajar el fuego, cocinar a fuego mínimo de 20 a 30 minutos.
– En el último momento aderezar con unas gotas de salsa de soja y cocinar un minuto más.
Muffins-de-avena-y-manzana

Postre / Snack (Muffins de copos de avena y manzana)


Ingredientes:
1 taza de copos de avena
2 tazas de manzana rallada
Pasas al gusto
Una cucharadita de canela en polvo
2 C/S sirope arroz
Bebida de avena u otra vegetal

Preparación:
– Precalentar el horno a 200º
– Juntar en un recipiente los copos de avena, la manzana rallada, las pasas, la canela y el sirope de arroz.
– Añadir bebida de avena poco a poco removiendo hasta formar una pasta consistente.
– Poner la masa en moldes y llevar al horno 20′ a 170′

Ejemplo práctico de batch cooking

Dos-chicas-en-la-cocina-haciendo-un-pastel

Ahora llega el momento de la verdad, vamos a juntar todo lo visto hasta el momento. Las preparaciones base más los complementos rápidos para que el menú no se haga repetitivo.

Ya verás como voy reaprovechando unas comidas para transformarlas en otras nuevas.

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
DesayunoCrema de quinoa
Porridge de copos de avena
Crema de quinoaPorridge de copos de avenaCrema de quinoa
ComidaSopa miso

+

Plato:
Arroz integral
+
Estofado dulce de garbanzos
+
Ensalada prensada
+
Verduras escaldadas

Sopa miso

+

Plato:
cuscús con pasas y anís
+
Hummus de garbanzos
+
Ensalada prensada
+
Nishime de verduras

Sopa miso

+

Plato:
Arroz integral
+
Estofado dulce de garbanzos
+
Hojas verdes
+
Verduras escaldadas

Sopa miso

+

Plato:
Quinoa salteada con verduras
+
Guiso de lentejas rojas con verduras
+
Hojas verdes


Sopa miso

+

Plato:
Arroz integral salteado con daikon
+
Hummus de lentejas rojas con verduras
+
Ensalada multicolor
Merienda
Muffins de copos de avena

Barritas de semillas y frutos secos

Muffins de copos de avena

Barritas de semillas y frutos secos

Manzana al vapor con pasas y nueces
Cena
Nishime de verduras
+
Guiso de tempeh

Salteado rápido de verduras
+
Hamburguesas de quinoa

Nishime de verduras
+
Guiso de tempeh

Salteado rápido de verduras
+
Hamburguesas de quinoa


Crema de verduras
+
Empanadas de tofu

Como aprovechar el tiempo en la cocina

Cocina-desordenada

Este es un factor clave para organizarte antes y mientras cocinas.

Antes del día de la preparación de los platos siéntate con la hoja de la tabla semanal en blanco y escoge los platos que vas a cocinar. Las preparaciones base y los complementos.

Hazte la lista de la compra e intenta comprarlo todo en un solo viaje.

Mientras cocinas lo principal a tener en cuenta es:

  • Cocina varias cosas a la vez, con práctica podrás tener todos los fuegos en marcha. Ponte alarmas o apunta en un papel el tiempo de cocción que le queda a cada preparado.
  • Ves limpiando a medida que ensucias utensilios. Si vas acumulando ollas, sartenes y platos para el final se te van a quitar las ganas de volver a cocinar.

Conservación de los alimentos

Planificacion-en-la-cocina

Ahora que ya lo tienes todo listo solo te falta almacenar la comida para que aguate toda la semana guardada en la nevera.

En invierno no vas a tener problema ya que a temperatura baja los alimentos se conservan bien. Es en verano cuando deberás poner atención en envasar bien tus preparaciones y en cuantos días hace que las cocinaste. Te lo digo porque aunque tengas la comida en la nevera si la temperatura exterior es muy alta, la comida no dura tanto como en invierno.

¿Qué tener en cuenta a la hora de conservar los alimentos?

  • Hazte con una buena colección de tuppers de cristal y reaprovecha los botes de legumbres que vayas comprando. Van muy bien para conservar las preparaciones del batch cooking.
  • Si haces cereal para toda la semana, guarda una parte en tupper de cristal para los primeros días. Guarda el resto en botes de cristal para no tener que abrirlos y evitar que les entre aire.
  • Para conservar el cereal hervido y la legumbre mételos calientes en botes de cristal llenos hasta arriba para que hagan el vacío.
Mujer-en-la-cocina-enseñando-un-plato

Hasta aquí lo que quería contarte sobre batch cooking.

¿Tienes dudas?

Empieza poco a poco y por lo más simple y ya verás como en cuestión de tiempo vas cogiendo ritmo.

¡Cuéntame cómo lo haces tu!

Esto ha sido una introducción de como organizarte en la cocina. Ya ves que se puede complicar o simplificar todo lo que quieras, depende del tiempo que quieras invertir.

En mi EBOOK ‘Cocina energética. Bienestar en cada bocado’ vas a encontrar amplia información de como arrancar en el mundo del batch cooking.

2 comentarios en «Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina»

Deja un comentario