En esta entrada te voy a contar como comer bien y qué aspectos energéticos y nutricionales tener en cuenta a la hora de diseñar tu menú semanal. Siguiendo el hilo de las dos entradas anteriores sobre batch cooking, en esta vas a encontrar las consideraciones clave para aprender como comer sano y equilibrado.
Como comer sano y equilibrado
Esta entrada es la continuación de ‘Como organizar un menú semanal saludable. Transforma tus platos’. Si no la has leído todavía te animo a que te pases a revisarla para poder entender mejor esto como empezar a comer sano.
Si ya has leído la entrada sobre batch cooking saludable o ya sabes de que va esto de la cocina por lotes hoy vamos a profundizar un poco más en las consideraciones previas a configurar tu menú..
Sigue leyendo y aprende que es comer bien y sano teniendo en cuenta qué aspectos energéticos y nutricionales tener en cuenta para no tener carencias.
Como siempre te recomiendo que tu pauta nutricional venga dada por un profesional de la salud, especialmente si hay problemas o carencias que haya que tratar de forma individual. Aquí vamos a ver de forma general como organizarte para llevar tu alimentación y salud por el mejor camino.
Y como aquí de lo que se trata es de aprender nutrición energética, vamos a empezar viendo que aspectos energéticos tener en cuenta para empezar a alimentarse bien y saludable.
Consideraciones energéticas
Las medicinas orientales explican el funcionamiento de los órganos y del sistema energético mediante la observación de la naturaleza.
Hay un libro muy interesante sobre medicina tradicional china que se titula ‘Entre el cielo y la tierra’ en el que se explica todo esto. Al principio del libro se hace una distinción entre el médico de occidente (el mecánico) y el de oriente (el jardinero).
El mecánico es el que se ocupa del problema una vez que ya hay algo roto, le traen el vehículo, le arregla o cambia la pieza averiada y hasta la próxima. En cambio el jardinero es el que siempre está observando los cambios en la naturaleza. Podando las plantas cuando lo necesitan, dándoles lo que precisen y fluyendo con ellas a su ritmo para que crezcan bien.
En este símil, el jardinero y la planta eres tu. Con las siguientes herramientas vas a tener una idea de como observar que te está pasando y como ponerle solución.
Yin y Yang. Como comer equilibrado
“Todo está regido por la Ley Universal del Yin y del Yang . Yin y Yang están presentes en todas partes; sin ellos nada existe y nada cambia. “
-PRINCIPIO UNIVERSAL DEL YIN Y EL YANG–
Como primera consideración energética ten presente Yin y Yang.
Las culturas orientales observaron la naturaleza hace milenios y se dieron cuenta que todo fenómeno late, como un corazón. Un latido dividido en un movimiento de expansión (yin) y uno de contracción (yang).
Yin y Yang son dos fuerzas complementarias, opuestas y dinámicas cuya interacción crea todos los fenómenos y cambios del universo.
En su fase extrema Yin se transforma en Yang y viceversa. El uno no puede ser sin el otro. Nada es únicamente Yin o Yang; todo está compuesto de ambas tendencias, en grados diferentes cada una alberga la semilla de la otra. Por ejemplo: los cereales son Yin respecto a las grasas saturadas pero Yang respecto a las frutas tropicales.
Yin y Yang son:
- las 2 caras de la misma moneda
- los 2 polos de la corriente
- las 2 laderas de la montaña
La forma más fácil de iniciarse con esta ley es observando la clasificación de los alimentos.
Excederse con un extremo te va a llevar a querer irte al otro para equilibrar el efecto del primero. La forma más interesante de como comer bien es utilizar los alimentos más centrados porque son los energéticamente más equilibrados.
Este principio puede resultar difícil de comprender al principio pero mediante su estudio nos va a ser de gran utilidad ya que junto a los cinco elementos es una gran herramienta de diagnóstico y tratamiento.
Los cinco elementos. Como empezar a comer bien
Los cinco elementos o mejor dicho las cinco transformaciones hacen referencia a cinco formas de manifestación de la energía. El hecho de utilizar el termino ‘las cinco transformaciones’ es más apropiado porque este indica movimiento y así es como esta siempre la energía, en vibración.
Observando la naturaleza y el ejemplo con el medio acuoso, en verano (fuego), cuando la energía está en su máxima expansión el agua está en las nubes. Cuando llega la parte final de esta estación (tierra), el Ki se empieza a recoger y el agua cae de las nubes mediante la lluvia.
Para otoño (metal) la energía se contrae y se condensa y el agua se empieza a congelar en los glaciares. En invierno (agua) el agua se empieza a derretir y circula en los ríos y mares.
Como resultado final, la última fase en primavera (madera), la energía vuelve a ascender y expandirse hasta su máxima expresión, que es el inicio de nuevo.
El estudio de las cinco transformaciones y las relaciones entre ellas se puede volver muy largo y tedioso por lo que considera los siguientes aspectos generales para incorporar en tu empeño de como comer más sano.
Fuego
La energía de fuego es la de corazón e intestino delgado. El corazón es el órgano más importante de todos y por eso se le llama ’emperador’.
La alimentación de fuego es interesante incorporarla en época de calor y cuando se ven alteradas las emociones relacionadas con el emperador como son la alegría, la paz y el amor.
Para más información tengo una serie de tres entradas hablando sobre el elemento Fuego – Nutrición energética para la primavera.
| Sabor | Amargo |
| Cereal | Maíz, arroz largo, quínoa, cuscús y bulgur |
| Legumbre | Legumbres grandes |
| Verduras | Verduras de hojas grandes y anchas |
| Alga | Nori |
| Fruta | Frutas de verano |
| Pescado | Pulpo, calamares, sepia… |
| Métodos de cocción | Ensalada, escaldado, al vapor y pickles ligeros |
Tierra
La tierra tiene la energía de la madre que cuida de todos. Esta es la energía de estómago, bazo y páncreas.
Hay que incorporar la alimentación de tierra en la parte final del verano para empezar a prepararnos para la época de frío. También cuando predomina en nosotros la preocupación y el pensamiento reflexivo ya que el dulce tiene un efecto relajante y tónico del sistema digestivo.
| Sabor | Dulce |
| Cereal | Mijo |
| Legumbre | Garbanzo |
| Verduras | Verduras redondas y dulces: Calabaza, col, cebolla, coliflor, repollo… |
| Alga | Arame |
| Fruta | Manzana |
| Pescado | Los más carnosos |
| Métodos de cocción | Estofado |
Metal
El metal tiene la energía de concentrar y filtrar para obtener la esencia como hacen los pulmones y el intestino grueso. Expulsando hacia fuera todo lo que no nos conviene en ese momento.
Después de haber nutrido bien nuestra tierra, hay que incorporar la alimentación de metal con la llegada del otoño y del frío. También es importante recurrir a esta transformación cuando queramos equilibrar la emoción de la tristeza y el soltar los apegos.
| Sabor | Picante (jengibre, daikon rallado, mostaza, wasabi) |
| Cereal | Arroz integral |
| Legumbre | Soja negra y soja amarilla |
| Verduras | Hojas pequeñas y contraídas de zanahorias, nabo, berros, grelos. Brócoli, raíz de loto, coles de Bruselas. |
| Alga | Hijiki |
| Fruta | Pera |
| Pescado | Sardina, boquerón, lenguado… |
| Métodos de cocción | Estofado y nishime con poca agua |
Agua
Como te contaba en la entrada ‘Elemento agua. Nutrición energética en invierno’ la energía de esta transformación representa nuestra batería y esta se sitúa en nuestros riñones.
Recurre a la alimentación de agua cuando te sientas sin vitalidad, con mucho cansancio o cuando haya problemas en el aparato reproductor y sexual. Utiliza esta transformación para equilibrar las emociones de pereza, miedo, timidez e inseguridad.
| Sabor | Salado |
| Cereal | Trigo sarraceno y los más Yang |
| Legumbre | Judías azuki y todas las con forma de riñón |
| Verduras | Verduras de raíz como la bardan, zanahoria, kuzu… |
| Alga | Kombu (no ingerir, solo para acompañar las cocciones) |
| Fruta | Frutos secos especialmente las castañas |
| Pescado | Marisco, sin excederse |
| Métodos de cocción | Asar, hornear, freír, a la plancha, olla a presión. Tomar sopas densas con menos agua. |
Madera
Esta transformación es conocida cuando llega la primavera por las dietas Detox para el hígado. Las funciones principales de este órgano son las de almacenar la sangre y garantizar el movimiento de Ki por todo el cuerpo.
Cuando nos falla nuestra capacidad de planificación es conveniente incorporar las pautas de la alimentación para madera. Esto es porque el hígado es el responsable de la planificación global de las funciones de nuestro organismo al organizar la circulación uniforme de Ki por este.
Una alimentación con las pautas de madera va a descargar el hígado liberándolo de tensión, frustración y rabia.
Para más información tengo una serie de tres entradas hablando sobre el elemento madera – Nutrición energética para la primavera.
| Sabor | Ácido |
| Cereal | Cebada, trigo, avena, centeno, amaranto |
| Legumbre | Lentejas verdes |
| Verduras | De crecimiento ascendente: cebollino, puerros, setas, germinados, apio, perejil… |
| Alga | Wakame |
| Fruta | Ciruela, frutas silvestres, manzana reineta |
| Pescado | Almejas, mejillones y bivalvos en general |
| Métodos de cocción | Al vapor, hervir, pickles de agua y vinagre ácido |
Energía termal de los alimentos
Gráfica extraída del libro «Nutrición energética y salud» del Dr. Jorge Pérez-Calvo Soler
Los alimentos y preparados tienen un efecto termal sobre nosotros. Cuando estamos en época de calor nos apetece refrescarnos tomando algo fresco o frío como fruta, ensalada o un helado. Por el contrario, cuando estamos en época de frío lo que queremos es calentarnos. Para ello recurrimos a sopas o bebidas calientes.
Hasta aquí fácil, ¿no?
Podemos clasificar los alimentos según su energía fría o caliente. Si queremos precisar más lo podemos hacer, como ves en la imagen anterior, según calientes, tibios, neutros, frescos y fríos.
Consideraciones nutricionales
La unión hace la fuerza así que si sumamos la sabiduría del jardinero con los conocimientos del mecánico vamos a tener una visión más amplia y precisa de la salud y más herramientas para comer bien y saludable.
Hablando sobre consideraciones nutricionales entramos en el campo de la ciencia y la precisión.
Recomendaciones nutricionales de la OMS
La OMS es el máximo organismo en cuanto a salud se refiere. Se dedica a gestionar políticas de prevención, promoción e intervención a nivel mundial en salud.
¿Cómo es comer sano según la OMS?
En el año 1991 se establecieron las recomendaciones nutriciones a seguir. ¡Ha llovido ya!
Desde entonces se han hecho revisiones y alguna ha variado como por ejemplo desde 2015 la OMS recomienda reducir el total de azúcares libres del 10 al 5%, cosa que a la industria no le ha hecho mucha gracia.
En la siguiente imagen puedes ver las recomendaciones nutricionales actuales para población general. (Observa que en Factor alimentario indica «% de la energía total». Desde el punto de vista científico cuando se habla de energía, en este caso se refiere a calorías totales y no a la energía vital (vibración) que yo trato en el blog).
“Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. 2003. OMS, Serie de Informes Técnicos 916
Equilibrio ácido y alcalino
Acidez y alcalinidad es otra consideración dietética sobre el efecto que producen los alimentos sobre el cuerpo. La escala que mide que tan ácida o alcalina es una sustancia se llama pH.
PH significa «Potencial de hidrógeno» y es la medida de iones de hidrógeno en los fluidos y tejidos de nuestro cuerpo. Tiene un rango de 0 a 14 donde el punto intermedio es neutral. Menos de 7 se vuelve más ácido y más de 7 más alcalino.
Ten en cuenta que los valores de pH apropiado varían a lo largo del cuerpo. En intestinos lo encontraremos ligeramente ácido lo cual ayudará a mantener las bacterias perjudiciales apartadas. En la saliva lo encontraremos más alcalino ya que está compuesta de agua, iones como el sodio, el cloro o el potasio, y enzimas que ayudan a la degradación inicial de los alimentos entre otras funciones.
No confundir el efecto ácido o alcalino que produce un alimento con su naturaleza ácida o alcalina ya que por ejemplo un limón es de naturaleza ácida pero ejerce un efecto alcalino sobre nuestro organismo.
¿Cómo aplicar esto a la alimentación?
Sería conveniente llevar una alimentación con tendencia a la alcalinidad para alcalinizar así nuestra sangre y tejidos y compensar la acidez producida por factores como:
- Abuso de alimentos ácidos
- Estrés
- Falta de sueño
- Sedentarismo
- Ejercicio físico intenso
Total que si llevas un estilo de vida alcalinizante tu organismo tendrá la capacidad de almacenar minerales pero si por el contrario es con tendencia a la acidez este tendrá que coger de esa reserva para buscar el equilibrio.
La alimentación moderna basada en alimentos procesados y el estilo de vida estresante que llevamos son acidificantes así que le puedes echar un ojo a la tabla para ver como lo estas haciendo tú. Ten en cuenta que para el organismo es más fácil equilibrar los efectos de la influencia de alimentos de la zona neutra de la tabla que la de los extremos.
Equilibrio sodio y potasio
Otro factor importante a considerar y que es un absoluto desastre en la alimentación occidental es el equilibrio sodio-potasio.
El exceso de consumo de alimentos envasados, precocinados, la sal añadida y la falta de frutas y verduras frescas crea un desbalance a favor del sodio el cual repercute en la población en problemas renales, gástricos, en la piel, en los huesos y la famosa hipertensión.
¿Te vas haciendo una idea de la importancia de tener en cuenta el balance sodio-potasio?
Un exceso de sodio en la dieta va a obligar al organismo a tener que equilibrarse y te va a pedir beber más líquidos o tomar más fruta y postres.
En las guías que publicó la OMS en 2012 «Sodium intake for adults and children» y «Potassium intake for adults and children» recomendaba reducir la ingesta de sodio a 2 g/día (5 g/día de sal) y aumentar la de potasio al menos a 3510 mg/día en adultos.
Equilibrio Omega 3 y Omega 6
Los famosos Omega son ácidos grasos esenciales, lo que quiere decir que se deben ingerir con la alimentación. Estos si son un recurso indispensable de como empezar a comer sano.
Estos ácidos grasos son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo ya que intervienen en el desarrollo cognitivo de los niños y favorecen la salud ósea y reproductiva.
Para ir al grano te diré que los Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio y los Omega 6 un efecto proinflamatorio.
Tipos de Omega 3
- Los de cadena corta como el linolénico (ALA):
- Se encuentra en las nueces y semillas de cáñamo, lino, chía, sésamo y calabaza. Aceites como el de lino, girasol y onagra.
- Los de cadena larga como el EPA y DHA:
- Se encuentra en el pescado azul (salmón, sardina, atún, boquerón, caballa, trucha, marisco o algas)
Nuestro organismo transforma el ALA en EPA y DHA pero su eficiencia en la conversión es muy baja. Se estima que el 1% del Omega 3 vegetal se puede aprovechar.
Las recomendaciones generales varían según la organización que consultemos pero hay consenso de que para adultos podría estar en torno a 250mg/día EPA/DHA. Esto se alcanzaría con dos tomas de pescado azul a la semana.
Si tu alimentación es vegana ten en cuenta tomar variedad de fuentes de omega3 ya que la asimilación de esta es muy baja. El lino es la mayor fuente de este ácido graso ya que una cucharada de su aceite contiene 6900mg.
Tipos de Omega 6
- Ácido linoleico (AL):
- Se encuentra en aceites vegetales como el de soja, maíz, cártamo, cacahuete y girasol. Así también en los frutos secos como las nueces, los anacardos y los piñones.
- Ácido gamma-linolénico (AGL):
- Se encuentra en los aceites vegetales como el de borraja y el de onagra.
- Ácido dihomo-gamma-linolénico (ADGL):
- Se encuentra en aceites de pescado, el hígado y las glándulas suprarrenales y el cerebro de animales terrestres.
- Ácido araquidónico (AA):
- Se encuentra en la grasa de carnes y embutidos así como en aves y huevos.
Al final la clave de este equilibrio esta en la proporción entre unos y otros. La balanza debería inclinarse a favor de los Omega 3 y tomar más alimentos que lleven estos ácidos grasos para potenciar un entorno antiinflamatorio.
¿Te parece fácil?
Pues no suele serlo ya que en la realidad se suele consumir mucha más cantidad de Omega 6, de ahí todos los problemas de inflamación crónica que abundan.
A partir de 5 veces la cantidad de Omega6 en relación a Omega3 puede ser problemático. Hay países en lo que esta relación se supera en más de 20 y 30 veces.
El pescado a consumir debería ser salvaje ya que el de piscifactoría suele ser alimentado con piensos y no microalgas mermando así la calidad de sus nutrientes. En un estudio realizado a salmones de piscifactoría se vio que su contenido en Omega 3 había descendido a menos de la mitad en un plazo de 10 años debido al empobrecimiento de su alimentación.
Índice glucémico y carga glucémica
Este apartado te puede parecer el más técnico de todos y quizá ni lo tengas en cuenta, pero sería conveniente que al menos sepas que es, especialmente si sufres de bajones durante el día.
Ambos términos explican como el consumo de alimentos afecta a los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.
El índice glucémico (IG) es el valor que mide la capacidad que tienen los alimentos en variar los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos que contienen carbohidratos tienen IG . De esta manera a mayor cantidad de azúcar tenga un alimento, mayor será su IG y mayor será la rapidez con la que eleve la glucosa sanguínea.
El IG tiene una limitación, resulta interesante si ingerimos un solo alimento a la vez pero no suele ser así a no ser que tengas afición por los mono-ayunos. Nos alimentamos con varios tipos de alimentos a la vez, con diferentes estados de maduración y preparados de distinta manera.
Todos estos factores afectan al IG, por ejemplo la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida pero si combinamos esta con alimentos de menor IG, como los frutos secos, modificaremos de nuevo su efecto sobre nuestros niveles de glucosa.
El IG se mide en una escala comparándolo con otro alimento de referencia. Esta escala va de 0 a 100 siendo la glucosa pura el valor mas alto.
En la siguiente gráfica puedes ver algunos valores obtenidos de la tabla de raciones de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetes:
Ya que no te va a afectar igual comerte un plato de pasta de 100g que uno de 300, otro concepto que puede ser útil para conocer el impacto del azúcar sobre tu glucemia es la carga glucémica (CG).
La carga glucémica (CG) es una medida algo más real que el IG ya que relaciona como nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento pero por ración comestible no en comparación con una referencia estándar.
La CG de un alimento se calcula multiplicando su Índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción de alimento y dividiendo el resultado entre 100.
Hay tablas de carga glucémica de alimentos calculadas con raciones estándar pero como este cálculo depende del tamaño de la ración de cada uno, tocará personalizarlo en cada caso. Te dejo una tabla a modo de ejemplo:
Igual que pasa con el IG, saber la carga glucémica de un alimento es interesante si lo vamos a ingerir por separado. Para saber el impacto que tendrá sobre nuestro nivel de glucosa en sangre habrá que tener en cuenta el resto de alimentos que compondrán la comida que vayamos a realizar.
Conocer los valores de IG y CG nos puede ser útil por ejemplo para después de hacer ejercicio físico. En este caso nos interesarán alimentos con carga glucémica alta para reponer los depósitos de glucógeno. Otro caso en que puede ser interesante es para un diabético que tenga una bajada de azúcar y quiera saber que alimentos le van a provocar una subida más rápida.
Hasta aquí la serie de tres entradas sobre batch cooking y aprendizaje de como comer bien. Es mucha información así que te animo a que poco a poco vayas poniéndola en práctica e integrando cosas.
Los cambios duraderos se hacen poco a poco.
En mi EBOOK ‘Trucos y recetas para introducirte en la cocina energética’ vas a encontrar amplia información de como arrancar en el mundo del batch cooking y como comer bien.
Gracias por toda esta información, es muy útil. Me parece muy interesante la organización del batch cooking. Gracias por compartir.
De nada Leire, que no sea por recursos para facilitar las cosas. Saludos.