En esta entrada vas a aprender algunos trucos fáciles sobre como organizar tu menú semanal saludable. Verás como transformar tus platos base del batch cooking a fin de no comer siempre lo mismo y organizar tu menú. Siguiendo el hilo de la entrada anterior sobre batch cooking saludable te voy a explicar más detalles de como organizarte en la cocina.
Organizar un menú semanal saludable
Esta entrada es la continuación de ‘Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina’. Si todavía no la has leído te animo a que te pases a revisarla para poder entender mejor esto de como organizar un menú semanal saludable y económico.
Si ya has leído la entrada sobre batch cooking saludable o ya sabes a que nos referimos cuando hablamos de cocina por lotes, hoy vamos a profundizar un poco más. Para empezar dime una cosa:
¿Haces batch cooking semanal pero tienes la sensación de acabar comiendo siempre lo mismo?
Suele pasar cuando nos iniciamos en batch cooking que nos centremos en preparar bastante cantidad de cereal, legumbre y verdura y al final pasemos toda la semana comiendo lo mismo.
El batch cooking lleva un trabajo y esfuerzo y si al final no disfrutas de lo que estas comiendo vas a tener antojos. Hoy te voy a dar algunas claves de como transformar esas preparaciones base en platos nuevos, rápidos y saludables para organizar un menú semanal equilibrado.
Configuración del menú
En este apartado te voy a dar algunas consideraciones generales de como debería ser un menú desde el punto de vista energético. Estas recomendaciones pueden variar según la condición de cada persona.
Una pauta dietética debería estar siempre prescrita por un profesional en una consulta individual, especialmente si hay algún problema de salud.
Para que te hagas una idea y como puedes observar en la imagen estas son las recomendaciones desde el punto de vista energético en cuanto a alimentos que debería presentar una comida principal.
| 40-60 % | Cereales integrales | Arroz integral, mijo, cebada… |
| 15-20 % | Proteína | Legumbres, tempeh, tofu, seitán, pescado… |
| 1-10 % | Ensaladas | Se refiere a la verdura cruda |
| 20-35 % | Verduras | Se refiere a la verdura y hortaliza cocinada |
| 4-8 % | Sopas, algas, semillas, aceites, sal | Preparados salados y grasas procedentes de semillas |
| 0-5 % | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos crudos |
En la entrada ‘Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina’ puedes como hacer un menú semanal saludable con un menú de ejemplo con recetas para desayunos, comidas, meriendas y cenas.
Planificación del menú semanal
Para una mejor organización es conveniente utilizar una tabla como la de la imagen. De esta manera podrás ir rellenando los campos en blanco y organizar tu menú semanal saludable y variado.
¿Cuáles son los platos base del batch cooking?
En la entrada anterior te ponía un ejemplo con 7 platos y te decía que los podías reducir a 5 para empezar. Vamos a reducirlo hoy a 3 preparaciones base que después vamos a transformar en otros platos para tener variedad.
- Cereal
- Legumbre
- Verduras
Estas tres preparaciones base no deberían faltar en tu menú diario porque con ellas tenemos casi cubiertos nuestros requerimientos nutricionales y energéticos. Recuerda que estoy diciendo casi cubiertos y que cada caso se debería analizar de forma individual.
Para este ejemplo voy a escoger estos tres platos tan comunes como fáciles de preparar:
- Arroz integral
- Lentejas
- Verduras de raíz escaldadas
En mi EBOOK ‘Trucos y recetas para introducirte en la cocina energética’ vas a encontrar amplia información de como arrancar en el mundo del batch cooking.
Como transformar tu plato de cereal
Como te decía antes el cereal compone la mitad de la ingesta diaria total. Así que sería interesante darle diferente forma, textura y sabor para disfrutar de una mejor experiencia a la hora de comer.
Vamos a tomar como ejemplo el arroz integral que habremos cocinado a presión en nuestro batch cooking dominguero o el día que mejor se ajuste a tu agenda.
¿En qué platos podemos transformar el cereal?
- Crema de cereales para desayuno
- La mejor manera de empezar el día para tener vitalidad durante toda la mañana es la crema de cereales. Bastará con poner a calentar una parte de arroz con agua o bebida vegetal y añadir canela en rama, cáscara de limón y pasas. Calentar 10′, sacar la canela y la cáscara de limón y triturar. A la crema se le puede hacer un topping al gusto con semillas, frutos secos, fruta… La crema se puede hacer también salada añadiendo miso al final de la preparación.
- Porridge para desayuno
- El procedimiento es el mismo que con la crema pero sin triturar. Para las personas a las que les gusta tener la sensación de masticar y el crujiente en la boca esta es mejor opción que la crema. Los copos de avena se suelen utilizar mucho para el porridge porque se preparan muy rápido.
- Cereal para acompañar un plato con gomasio por encima
- Esta es la versión más espartana de todas a la hora de comer pero es interesante si forma parte de un plato completo con todas las preparaciones de tu menú semanal. Se trata simplemente de servir el cereal cocinado y aderezar con gomasio por encima para darle un sabor salado.
- Hacer bolas para acompañamiento de plato
- Esta es una opción que podemos hacer en el momento del batch cooking. Una vez tengamos el arroz cocinado que debe quedar sin agua, reservaremos una parte y lo dejaremos enfriar. Lo mezclaremos con alga arame o hijiki cocinada y haremos las bolas. Cuando este hechas solo tendremos que guardarlas en un recipiente y calentarlas al vapor cuando las queramos comer. Pueden servir también como snack para llevar.
- Mezclar con legumbres y hacer hamburguesas
- Un clásico de la cocina de reaprovechamiento. Se trata de juntar una parte de cereal con otra de legumbre y añadir algas, especias y verduras. La mezcla debe tener una consistencia seca porque sino no quedará compacta y no se podrán cocinar.
- Transformar en croquetas
- Otro plato más clásico todavía que las hamburguesas. Aprovechar las sobras o el cereal en este caso para hacer croquetas. El mijo va muy bien para este fin. Si mezclas el cereal con harina de garbanzos, especias y lo rebozas con polenta antes de freír te quedarán unas croquetas veganas cinco estrellas.
- Salteado rápido con verduras
- Una forma rápida de hacer un plato es juntar una parte del cereal y verdura cocinados por separado en el batch cooking y hacer un salteado rápido. Con especias, condimentos, hojas verdes y algún fermento tendremos un plato nuevo.
- Añadir a una sopa para dar consistencia
- Otra forma rápida de aprovechar el cereal, sobre todo en invierno, es añadirlo a la sopa que ya tengamos preparada para darle más consistencia.
- Como ensalada de verano con cereal
- Mezclado con ensalada puede ser una opción refrescante para la época de calor. Para este caso hay que tener un buen fuego digestivo porque su efecto termal frio puede ocasionar gases y pesadez digestiva.
Como transformar tu plato de legumbre
Podemos transformar la preparación de legumbres de igual manera que la de cereal para organizar un menú semanal saludable. Algunas opciones se van a parecer.
- Como plato principal con cereal y verduras
- Esta sería la presentación principal en un plato equilibrado. Junto al resto de preparaciones del batch cooking.
- Como acompañamiento con shoyu por encima
- Calentamos la parte de legumbre que queramos comer y en el último momento le añadimos unas gotas de shoyu para darle un toque salado. Ya podemos acompañar otro plato que tengamos preparado.
- Para hacer hummus
- No podía faltar transformar la legumbre en hummus. Normalmente se utiliza más el garbanzo pero con lentejas o judías queda genial también. La clave está en el comino y el tahini. Para tomar hummus hay que tener buen fuego digestivo porque de lo contrario puede ocasionar gases y pesadez digestiva.
- Para hacer croquetas y freír
- Lo mismo que te explicaba antes con las croquetas hechas con cereal.
- Para hacer paté para snacks
- Igual que el hummus puede ser una opción muy interesante para acompañar platos o para tomar en meriendas con unos crackers. La diferencia con el hummus es que no suelen llevar tahini ni comino y su textura es menos densa. El paté de lentejas rojas es una elección muy buena.
- Añadir a una sopa para dar consistencia
- Lo mismo que te explicaba antes en la parte de cereal.
- Como ensalada de verano con legumbre
- Para época de calor y con un buen fuego digestivo se puede mezclar ensalada con legumbre. Si no sienta bien, mejor comer la legumbre bien cocinada y caliente.
Como transformar tu plato de verdura
Las verduras se pueden preparar de muchas formas, en este caso he escogido el escaldado que es un preparado que se hace en pocos minutos. Debido a su rápido cocinado se podría hacer en el momento de comer.
Vamos a considerar que vamos muy justos de tiempo y que hemos cocinado en cantidad el día del batch cooking. Esas verduras escaldadas las podrías transformar en:
- Acompañamiento con semillas por encima
- Esta sería la forma principal de presentación en el plato completo. Servidas como acompañamiento con semillas o gomasio por encima.
- Crema de verduras con miso para entrante de las comidas
- Tan fácil como separar una parte de verduras del batch cooking, añadirle agua o caldo de verduras y llevar a ebullición 10′. Con solo triturarlas y servirlas con miso o unas gotas de shoyu (salsa de soja) ya tendrás una crema de verduras como entrante.
- Mezclado con cereal y legumbre para hacer hamburguesas
- Como te he explicado en los casos anteriores, podrías aprovechar la mezcla de cereales, legumbres y verduras para hacer hamburguesas si la mezcla esta lo suficiente seca para que compacte.
- Paté de verduras
- Igual que te contaba en el caso de las legumbres, son una opción muy interesante para acompañar platos como merienda con unos crackers. Con el paté de zanahorias vas a triunfar en todas las fiestas, ¡te lo digo yo!
Imaginación en la cocina
Ya ves como organizar un menú semanal saludable y cuantas opciones tienes para transformar tus preparaciones principales en platos nuevos.
Recuerda lo que te contaba en la entrada ‘Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina’ sobre los complementos. Aparte de los preparados principales tienes preparaciones rápidas a base de pasta, cuscús, bulgur, proteínas vegetales…
Si introduces los ‘complementos rápidos’ a lo que te he contado en esta entrada, las opciones de multiplican.
¡Qué no se diga que no es por opciones!
Ahora ya depende de tu creatividad en la cocina. Si tienes en cuenta las consideraciones nutricionales y las energéticas que te contaba en entradas anteriores tu alimentación va a ir por el buen camino.
¿Conoces más trucos para transformar los platos?
