Dieta vegana equilibrada. Primeros pasos

Si estas buscando información sobre como hacer la transición a una dieta vegana equilibrada, aquí te hablo sobre ello. Aprende las claves para llevar una dieta vegana de forma saludable y sin carencias.

¿Es sana la dieta vegana?

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Hace tiempo que quería hablar sobre dieta vegana ya que me preguntan mucho y veo en redes sociales que hay mucha gente perdida en este tema.

En esta entrada voy a hablar exclusivamente sobre dieta vegana y no sobre veganismo. Aquí nos vamos a centrar solamente en la alimentación, que es la parte de la que puedo hablar y aportar algo.

Vaya por delante decir que yo no soy estrictamente vegano ya que como pescado. Digo esto para que quede claro desde el inicio ya que no me parece adecuado decir que soy vegano en un 90% ya que a veces como algo de pescado, aunque solo sea a veces.

Eso sería como decir que uno no es racista en un 90%, o lo eres o no lo eres.

Una vez aclarado eso, si eres una persona militante extrema del veganismo, te estarás preguntando: ¿Qué hace este NO vegano hablando de dieta vegana?

A mi lo que me apasiona es la nutrición y la salud y como te decía veo a la gente que quiere hacer la transición a dieta vegana muy perdida. Escribiendo estas líneas voy a aportar mi granito de arena para ayudar a las personas que lo lean a hacer la transición a una dieta vegana equilibrada y de forma saludable.

Si me sigues en mis perfiles de Instagram y Facebook verás que el 100% de las recetas y recomendaciones que publico son veganas, ¡por algo será!

Con eso ya te estoy contestando a la pregunta de si es sana la dieta vegana.

Sí, es sana la dieta vegana. O no, depende.

¿Es para mí la dieta vegana?

Chica-dieta-vegana-con-frutas-y-verduras

Calma, calma, que no te quiero liar.

La dieta vegana es sana, está claro, o mejor dicho, una dieta vegana equilibrada y bien llevada es sana sino no lo puede ser a largo plazo.

En este punto, una vez más, te recomiendo que si quieres hacer algo tan importante como cambiar tu alimentación, te pongas en manos de un profesional. Hacer un cambio de hábitos es algo muy serio ya que tu salud está en juego.

Ya sabes, si me vas leyendo, que aquí hablamos desde el punto de vista energético. Somos energía, lo que comemos nos afecta de una determinada manera, los hábitos, las relaciones, nuestro entorno… todo. Tenlo en cuenta porque esta puede ser la diferencia entre dieta vegana equilibrada y no equilibrada. También puede ser el punto clave de porqué a unos les va bien cuando deciden cambiar su alimentación y a otros no.

Entonces si es tan sana ¿Por qué hay gente que pasa a dieta vegana y enferma?

Estoy seguro que en la mayoría de los casos es por no hacerlo bien y no tener en cuenta todos los factores.

Cada persona tendrá sus razones para pasar a dieta vegana, y eso está bien, pero lo que habría que preguntarse es desde que estado de salud parte cada uno.

Lo digo porque todos no somos iguales porque no tenemos la misma constitución, ni la misma condición. Por eso no deberíamos seguir unos estándares en una transición a otro tipo de dieta sino adaptarla a como estamos en ese momento y donde estamos, nuestro entorno.

¿Te pones la misma ropa en verano que en invierno? ¿Por qué?

Si es que no, ¿necesitas los mismo alimentos en verano que en invierno?

Te voy a poner un ejemplo de como adaptar una transición, aunque ya te digo que habría que ver cada caso de forma individual.

Chica-vegana-meditando-principiante

Leire es una chica joven que pesa 48 kg, mide 1,60 y que acaba de descubrir el mundo del yoga.

En su despertar va a dejar de consumir productos animales y lo va a hacer con la llegada del invierno. Como no sabe de alimentación se pone a comer fruta todo el día, tostadas de pan con aguacate, galletas con chocolate y alguna hamburguesa de soja porque le han dicho que tiene proteína.

Leire ya parte de un estado de salud débil porque siempre ha tenido problemas en su aparato digestivo y en sus menstruaciones. Con el cambio de dieta que ha hecho le está aportando tal frío a su organismo que puede que le lleve a alcanzar un estado tan Yin que acabe debilitándose más y enfermando.

Algunos síntomas que serían de esperar si experimenta ese exceso de Yin es que muestre más problemas digestivos, que se le retire la regla y le duelan los riñones, que tenga las extremidades muy frías y se sienta con miedo y en un bucle de pensamiento reflexivo continuo.

¿Es sana la dieta vegana ahora?

Ya ves que me he puesto en lo peor, pero porque pasa, y a menudo.

Haciendo las cosas bien no tiene por qué haber problemas, de hecho, cambiar a una alimentación basada en plantas es el primer paso para la salud, pero adaptando la transición a cada uno.

Dieta vegana equilibrada, ¿Por donde empezar?

Hamburguesa-vegana

«Para hacer la transición a dieta vegana es muy fácil, basta con cambiar los productos animales que consumías antes por otros veganos, como hamburguesas de seitán, salchichas de tofu y yogures de coco.»

Vamos bien, ¿ese es el nivel de conciencia que hay?

Esto lo he sacado de algún blog que he ojeado antes de escribir esta entrada para ver que se dice por la red. Y ese argumento lo he visto es más de un sitio.

O sea que para algunos y algunas comer vegano es pasar de comer hamburguesas de ternera envasadas en plástico a comer hamburguesas de harina de soja y patata envasadas en el mismo.

Bendecidos los animales pero que pasa con el planeta y con nuestra salud.

Para saber las pautas que seguir tengo otra entrada en el blog en la que explico como comer bien. Ahí te hablo sobre las consideraciones energéticas y nutricionales. Pásate a revisarla y empieza a tomar nota de por donde empezar.

Aquí apostamos por una alimentación orgánica, sostenible, de km 0 y libre de químicos. En tu transición a una dieta vegana equilibrada deberías ir introduciéndote en el amplio mundo de los cereales, las legumbres, las semillas, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas, aceites, algas, fermentos, germinados… No te preocupes que no vas a pasar hambre, ¡será por variedad!

Una transición a dieta vegana debería ser un proceso de escucha activa en el que ir sintiendo como reacciona el organismo a los cambios e ir adaptándote.

Ojo, que no hay problema en tomar las hamburguesas de harina de soja y patata si te apetece, pero que toda tu alimentación no se base en ese tipo de productos porque vas a tener desequilibrios y muchos antojos.

¿Es suficiente con la proteína vegetal?

Guiso-de-seitán-con-guisantes

La proteína junto a la B12 son las mayores preocupaciones de las personas que hacen la transición a una dieta vegana equilibrada. De la vitamina te hablaré en la siguiente entrada, en esta vamos a ver que pasa con la proteína.

En la entrada «Nutrición energética vegana y fitness para la mujer» tienes más información sobre dieta vegana y proteína.

Ten en cuenta que una proteína es una cadena de aminoácidos, como la cadena de una bicicleta. Si falta algún eslabón de esa cadena la bicicleta no anda. En tu criterio estará seleccionar los alimentos vegetales adecuados para que a esa cadena no le falte ningún eslabón.

¿Qué alimentos vegetales tienen más proteína?

La verdad que todos. Hasta la fruta tiene aminoácidos pero no por ello te vas a alimentar de fruta como fuente proteica. Bueno, a ver, no todos porque el azúcar y el aceite no tienen proteína pero casi todos tienen.

Las legumbres son la fuente proteica vegetal principal ya que en 100g en seco podemos obtener entre 20 y 35g, dependiendo de la legumbre que uses. No se tú pero yo los garbanzos y las lentejas las cocino así que una vez cocinadas podrás obtener por cada 100g entre 5 y 10g de proteína, dependiendo de la legumbre.

Otra buena fuente son las llamadas proteínas vegetales que son el tofu, el tempeh y el seitán. De estas puedes sacar ente 12 y 25g por cada 100gr.

Con los cereales pasa lo mismo que con las legumbres, y no me refiero a los choco krispis, estoy hablando de grano entero, arroz integral, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno… por cada 100g en seco puedes obtener entre 5 y 15g de proteína según el cereal. Cocinados obtenemos entre 2,5 y 7,5g según el que elijas.

Los frutos secos, las semillas y las algas también son buenas fuentes de proteína vegetal pero estos los vamos a tomar en menor cantidad que las legumbres y los cereales por lo que contrate en los anteriores como fuente de proteína.

¿Cuánta proteína tomar?

Bolsas-de-cereales-y-legumbres-a-granel

Esto va a depender de tu estructura y de tu actividad física pero según las recomendaciones de la OMS se requieren 0,8g de proteína por kilo de peso al día para mantener la masa muscular.

Si por ejemplo pesas 60kg y llevas una ritmo de vida tranquilo, sin demasiada actividad, deberías tomar al menos 48g de proteína al día para mantener tu estructura muscular.

En el caso de hacer ejercicio físico, a mayor intensidad de entrenamiento, mayor desgaste y mayor cantidad de proteína vas a necesitar.

En el caso del ejemplo anterior, si le añadimos entrenamiento físico, dependiendo del desgaste del día a día y de tu capacidad de recuperación se podría aumentar a entre 1,2 y 1,5g/día/Kg de manera que la ingesta proteica aumentaría a entre 72 y 90 gramos al día.

Esto es un ejemplo general ya que esta pauta la debería hacer una persona cualificada.

Combinaciones de alimentos y proteína en la dieta vegana equilibrada

Cereales-integrales-en-grano

Aunque esté remarcando el poder proteico de las legumbres y los cereales debes conocer que las primeras son bajas en el aminoácido metionina y los segundos en el AA lisina, por lo que por separado son una fuente de proteínas incompleta.

No pasa nada, hay solución.

Para obtener una proteína completa bastará con mezclarlas el mismo día para que así el cuerpo las convierta en proteínas de alta calidad.

¿Qué combinaciones hacer para que no te falte proteína?

Teniendo en cuanta esos AA limitantes en la proteína vegetal considera esto:

  • La quinoa y el amaranto son dos pseudocereales que SI tienen una proteína completa.
  • Puedes combinar quinoa o amaranto con algún otro cereal y tendrás una proteína completa.
  • Combinando quinoa o amaranto con alguna legumbre tendrás una proteína completa.
  • Con un cereal y una legumbre combinados tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar una legumbre con frutos secos o semillas y tendrás una proteína completa.
  • Combinando tofu o tempeh con algún cereal tendrás una proteína completa aunque el tofu y el tempeh ya son una proteína completa.
  • El tofu o tempeh con frutos secos o semillas combinados te darán una proteína completa.
  • Puedes combinar seitán con alguna legumbre y tendrás una proteína completa.

Lo que si te recomendaría también es no mezclar dos legumbres en una misma comida porque pueden resultar indigestas.

Hasta aquí lo que te quería contar hoy sobre la transición a dieta vegana equilibrada. Ya estás en el buen camino porque te estás informando, que es lo principal antes de hacer cambios. En la próxima entrada te contaré más cosas sobre dieta vegana equilibrada porque el tema da para ello.

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