Dieta y fitness. Análisis energético de lo que se come en el gimnasio

Dieta y fitness es un tema de actualidad desde hace mucho y para rato. En esta entrada vamos a ver como se está comiendo en el mundo de los gimnasios y que efecto energético está teniendo esa alimentación. Si te gusta el entrenamiento y no te aclaras con la dieta, tienes muchos antojos o no te recuperas, esto te interesa.

Dieta y fitness

El objetivo de esta entrada es hacer un repaso general de lo que se está comiendo en el mundo de los gimnasios y que efecto energético tiene.

En base a lo que he visto y aprendido en 10 años que he pasado trabajando en templos de culto al cuerpo, voy a repasar los alimentos más y menos utilizados en el fitness. También de paso algunas estrategias nutricionales que se están siguiendo y los efectos que estas tienen en la persona.

No pretendo transmitir que unos alimentos son buenos y otros malos. Aquí voy a valorar cuales son los que más se están usando en dietas fitness y me voy a apoyar en el criterio nutricional y energético para sacar una conclusión.

El criterio nutricional es muy útil para conocer las sustancias plásticas para crear tejidos que me aporta ese alimento. Más completo es todavía si conocemos el efecto que va a tener ese alimento en mi energía. Por ejemplo, como me voy a sentir si como mucho de ese alimento, a que zona voy a dirigir la energía o que otro alimento me va a apetecer después.

Para considerar un alimento como bueno o malo hay que tener en cuenta, entre otras cosas, el uso que hagamos de el, la dosis y nuestra condición.

En el caso del mundo del culto al cuerpo, lo único que se suele tener en cuenta es si un alimento o grupo de alimentos sirve para ganar músculo o perder grasa.

Eso es lo que vamos a ver aquí, los alimentos que más se están usando y dentro de su uso cuales se consideran más y menos saludables por los propios usuarios de dietas fitness.

Cuando hablo de fitness me refiero especialmente al mundo del gimnasio. Aquí se engloban las personas que realizan actividades dirigidas, entrenamiento con cargas, crossfit… Aunque podríamos incluir a cualquier persona que realice ejercicio físico, sin ser profesional, para ganar rendimiento o perder peso.

Alimentos saludables fitness

Vamos a empezar viendo los alimentos saludables fitness. Eso quiere decir que este es el resultado de haber hecho una recopilación de lo que he visto en mis años de experiencia sumada a un sondeo de lo que se cuece por las webs de fitness y nutrición.

Alimentos saludables fitness de origen vegetal

Cereales

En este grupo de alimentos voy a destacar solo la quinoa y encima no es un cereal aunque funcione como tal.

Recuerdo cuando llegó la quinoa a las dietas fitness y fue por dos razones. La primera es por ser un alimento rico en proteína y además esta es completa a diferencia de la de los cereales. Y ya sabemos como son la proteína y el fitness, inseparables.

La segunda razón es, al menos en España, porque la principal cadena de supermercados la empezó a comercializar. Dentro de la simplicidad de una dieta fitness al uso y la falta de ganas de danzar por diferentes tiendas que tengan este alimento, el hecho que lo tengan donde compras el resto facilita que lo incluyas en la cesta de la compra. Y así llegó la quinoa al fitness.

¿Es recomendable incluir la quinoa en cualquier dieta?

Claro, especialmente para veganos fitness por ser alta en proteína. Los macro y micronutrientes que contiene la hacen un superalimento.

Legumbres

Por lo que he visto, las legumbres son las grandes perjudicadas en el fitness.

¿Y sabes porqué?

Por la pobre fuerza digestiva que hay en general. Muchas personas tienden a llevar una alimentación tan refinada y acidificante que no son capaces de digerir un plato de legumbres.

Las mujeres omnívoras más que los hombres son las que le sacan provecho a este grupo de alimentos. Prestan más a tención a cuidar sus digestiones. Los veganos y veganas en general lógicamente también.

Las lentejas son las más usadas y otro clásico para absorber su hierro es mezclarlas en la misma comida con un cereal (arroz) y un alimento rico en vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi).

Las legumbres están cargadas de macro y micronutrientes. Nutren y reconstruyen el organismo. Por ser tan altas en nutrientes son menos digestivas por lo que se deben remojar y cocinar muy bien. Si cuesta digerirlas hay que cocinarlas más tiempo, por ejemplo 90′ a presión con un trocito de alga kombu. Si todavía cuesta se pueden tomar en purés.

Al ser bajas en el aminoácido metionina hay que completarlas con un cereal, semilla o fruto seco para tener la proteína completa.

En el fitness se debería atender más a la fuerza digestiva, comer menos producto animal e incluir más legumbre. Eso si el objetivo fuera la salud pero como lo que se suele buscar es rendimiento, no se hace.

Semillas

No se suelen usar mucho, desgraciadamente, pero ya que la famosa cadena de supermercados española también las incluyó en su catalogo, las semillas de lino y de chía han empezado a tener protagonismo.

Estas dos semillas contienen los famosos ácidos grasos Omega3 y en el caso de la Chía además bastante proteína.

Ya sabes que en el fitness, cualquier cosa que aporte proteína va a ser la clave.

Estos dos tipos de semillas hay que tomarlas remojadas o trituradas para poder absorber sus nutrientes. Si no lo hacemos, tal y como entran, salen.

Frutos secos

Estos si que son un clásico, ¡madre mía la de gente que he visto inflándose a nueces y plátano!

Los frutos secos se usan mucho en dietas de ‘volumen’, es decir para las personas que quieren aumentar su masa muscular. Son muy nutritivos, contienen proteína y son altos en grasas insaturadas.

Los más utilizados son las nueces, las almendras y de nuevo, gracias a la cadena de supermercados española, las nueces pecanas.

A nivel nutricional están cargados de nutrientes, sobre todo grasas insaturadas.

Excederse en el consumo de estos alimentos puede producir problemas cutáneos, linfáticos e inflamación. Las personas con un hígado débil deberían evitarlos ya que lo cargan más.

Verduras de raíz

Son un pilar fundamental en una alimentación saludable. En el fitness se consumen pero reduciendo considerablemente la variedad. Se suele tomar mucha patata aunque esta no es una raíz, es un tubérculo.

La patata es un alimento importado de América por lo que ha tenido que adaptarse al clima de Europa. Tiene una energía muy yin como el resto de solanáceas, de ahí su alto consumo en el fitness, para contrarrestar el efecto de una dieta tan yang.

Este alimento solo pega con la proteína y otras verduras por lo que no deberían abusar de el personas que no tengan un alto desgaste físico. Su perfil nutricional tampoco es para tirar cohetes pero al ser tan saciante se suele utilizar en dietas de ‘definición’ y pérdida de peso.

La zanahoria y la remolacha son los otros dos alimentos utilizados en dietas fitness. Aportan vitaminas A, C y B9 y el zumo de remolacha en concreto se puso de moda hace unos años por tener beneficios sobre la resistencia cardiorrespiratoria.

Vegetales de hoja verde oscura

En realidad, en el caso de las personas que comen para ganar masa muscular, el consumo de verduras y hortalizas es nulo. Ya que necesitan ingerir grandes cantidades de nutrientes para crecer, no les da el día para tomar verduras ya que estas son saciantes y aportan pocos macronutrientes. Lo solucionan con un suplemento multinutriente y listo.

En el caso de los que lo hacen para dietas de definición y pérdida de peso se suelen incluir vegetales de hoja verde oscura como la rúcula o la espinaca por aportar calcio, potasio, magnesio y vitaminas A, C y B9.

Las espinacas, al igual que las acelgas y las remolachas son ricas en oxalatos. Esta sustancia reduce la absorción de hierro y calcio y favorece la acumulación de oxalato cálcico (Cálculos renales). Esto se reduce si las cocinamos y es un dato a tener en cuenta para quien las consume en crudo para hacer batidos detox.

El brócoli es otro clásico y la col Kale también se puso de moda gracias a venderla la misma cadena de supermercados de la que ya te he hablado.

Estos últimos hay que cocinarlos por ser bociógenos, inhiben el metabolismo del yodo y este es necesario para la producción de hormonas tiroideas.

Solanáceas

Ya te he hablado antes de la patata, las otras tres solanáceas son el tomate, el pimiento y la berenjena. Esta última no tanto pero tomate y pimiento si se suelen consumir mucho en dietas fitness.

Se consumen por su contenido en vitamina C y licopeno y sobre todo por el sabor que aportan. Lo que probablemente no sepan es que con estos alimentos están compensando a nivel energético el efecto tan Yang del ejercicio físico y una alimentación alta en proteína animal.

Frutas

Podría empezar aquí igual que he acabado el apartado anterior. El efecto Yin de la fruta compensa y relaja el efecto Yang que produce la proteína animal.

Las que más se suelen tomar son los kiwis, naranjas, frutos rojos y plátanos. En el caso de los tres primeros lo que se busca es el aporte de vitamina C y antioxidantes y en el del plátano se busca una fuente rápida y fácil de carbohidratos.

Fermentados

No es que sean unos alimentos muy utilizados en dietas fitness pero los hay que si los incluyen. Otra vez te digo que seguramente lo hacen, sin saber el efecto que les produce fermentados como el kéfir o el famoso kombucha.

Estos dos fermentos del azúcar no son los más recomendables en una dieta centrada por ser extremadamente Yin. En una dieta Yang como la alta en proteína compensan el efecto que esta produce por eso probablemente han llegado al fitness además de por su perfil nutricional.

Otro fermentado es el chucrut, este se hace a partir de col añadiendo sal o vinagre de umeboshi. Este si es muy recomendable sobre todo para mejorar la fuerza digestiva en dietas muy acidificantes. Siempre tomarlo sin pasteurizar porque si no estaremos perdiendo sus cualidades.

Aceites

Con el aceite hay, sobre todo en dietas de definición y pérdida de peso, una especie de miedo que limita considerablemente su consumo.

El aceite de oliva es el más utilizado, aunque el de coco, llegó para quedarse también. Por lo mismo que en los casos anteriores, al provenir de un fruto de origen tropical, como es el coco, la energía yin de este compensa el exceso de yang del mundo de los hierros.

El aceite de coco se hizo famoso en el fitness por sus triglicéridos de cadena media y la relación de estos con la pérdida de peso. También porque al tener menos ácidos grasos poliinsaturados que el de oliva aguanta mayor temperatura a la hora de cocinarlo.

Especias

Sin querer ser redundante otra vez voy a lo mismo. El consumo de especias en el fitness se hace por dos motivos, el primero es por la fobia que se le tiene a la sal. Ya que esta retiene liquido por tener un efecto muy Yang, para darle sabor a la comida se utilizan especias como la cúrcuma que además tiene propiedades antiinflamatorias.

El segundo motivo es el efecto de expandir y mover la energía hacia arriba, efecto contrario al del consumo de proteína animal.

Alimentos saludables fitness de origen animal

Pescado azul

El consumo de pescado azul se hace sobre todo porque es alto en proteína y en ácidos grasos Omega3. También por su aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitamina B12, Calcio y Selenio

De entre todos ellos los que más se comen son la sardina y la caballa. El salmón ha ido perdiendo fama por la mala reputación que ha ido adquiriendo entre los pescados de piscifactoría.

Desde el punto de vista energético es recomendable consumir pescado salvaje de boca pequeña y que no sea de gran tamaño. Cuanto más grande sea mayor cantidad de mercurio puede contener.

Pescado blanco

El pescado blanco se deja para las dietas de definición y pérdida de peso por aportar proteína y nada de grasa. La merluza es la más utilizada y en combinación con el brócoli es la cena ideal para tener antojo de galletas o chocolate.

Moluscos Bivalvos

Aquí están los mejillones, berberechos o almejas y se consumen por su aporte de Hierro y vitamina B12. Estos dos micronutrientes y el Omega3 se buscan desesperadamente para no tener que suplementarlos. Aunque en muchos casos se acuda a la suplementación a la primera ce cambio.

Alimentos para fitness menos saludables, necesarios o de los que se abusa

Más de uno y de una se llevará las manos a la cabeza cuando digo aquí ‘alimentos para fitness menos saludables’. Lo que quiero decir con ello es que haciendo un uso y abuso continuado de los mismos, se relacionan con diferentes enfermedades así como desequilibrios energéticos.

Los voy a agrupar en tres bloques, los que se consumen por su aporte proteico, por su aporte en Hidratos de carbono, en grasa y los light.

En busca de la proteína deseada

La proteína deseada se busca en varios alimentos. Uno de ellos son los huevos y las claras de huevo de bote. Parece que ya quedó atrás la moda de tomar batidos de huevos crudos. Si no lo sabias, eso se hacía.

Recuerdas antes cuando te decía que muchos alimentos con energía extrema Yin se consumen, y sin saberlo, para compensar el exceso de Yang en la dieta fitness. Pues aquí está ese exceso de Yang, en el exceso de proteína animal.

Un huevo es lo más yang que se puede consumir ya que tiene la energía de un animal entero. Este será más Yang que un ave y está lo será más que un mamífero. Cuanto más pequeño es el animal mayor efecto contractivo tendrá.

Se busca la proteína en el pollo y en las latas de atún al natural que al no tener sabor se deben condimentar. Las latas de atún están en la lista de productos altos en mercurio. No se debería abusar y se de más de uno que se come entre 3 y 5 al día.

La carne roja es igual a músculo por lo que su consumo es indispensable, sobre todo para los que buscan parecerse a Hulk. Es alta en proteína, hierro hemo, vitamina b12, zinc… Entre los más fuertes se puso de moda la carne de caballo por tener menos grasa que la de vaca.

La propia OMS declaró cancerígena la carne procesada. El caso es que el consumo, no solo en los gimnasios, sino en todo el mundo es bastante alto (65% de toda la carne consumida a nivel mundial). El consumo de esta se relaciona además de con cáncer, con obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, enfermedades del intestino (diverticulitis), enfermedades crónicas del hígado…

Carbohidrato dame energía

Antes hemos hablado que la quinoa es el grano más saludable que se consume en el fitness. Es el único grano entero que se toma porque el resto son el arroz blanco, la pasta y los copos de avena.

Los granos integrales son mucho más nutritivos y energéticos que los refinados. En el caso del arroz blanco, este es acidificante y menos saciante que el integral por lo que contribuye a una bajada de la energía.

En dietas fitness es habitual el alto consumo de estimulantes debido al desequilibrio energético de la dieta. Razón por la que se puede aguantar la bajada de energía de los carbohidratos refinados.

Los copos de avena son el clásico número 1 para desayunar, la famosa tortita de claras de huevo con copos de avena. Lo ideal sería tomar la avena en grano y aprovecharse de su potencia nutricional y energética. Los copos están a medio camino entre el grano y la harina, yo diria que son más harina que grano.

Lo que no habría que hacer es tomar copos de avena en crudo, por ejemplo con yogur. Una mezcla así es ir en contra de nuestra fuerza digestiva. Imagínate masticando harina.

Los copos de avena hay que cocinarlos al menos 15 minutos con canela y ralladura de limón para hacerlos bien digestivos. Si queremos un desayuno con proteína completa le podemos añadir una legumbre como unos garbanzos previamente hervidos.

Otra opción proteica vegana es la crepe de trigo sarraceno con harina de garbanzo. Claro que esto no va a dar tanta proteína como una tortilla de 3 huevos y 10 claras, eso ya depende de ti.

El boniato (batata o camote) es otro alimento del que se suele abusar por ser saciante y dulce. Al ser de origen tropical tiene ese efecto yin compensatorio para dietas muy yang.

Bueno, sabroso y barato pero light

Mención especial merecen los productos sin kcal, sin azúcar, sin grasa, sin sal y sin vida alguna.

A veces la obsesión por las kcal llega a tal extremo que solo se mira que sea ligt en todo o directamente cero.

Aquí están los refrescos light a base de edulcorantes, las barritas energéticas light, que suelen ser bajas en grasa pero no en azúcar, o las famosas tortitas de arroz sin sal que son lo más parecido a comer cartón.

También estos tienen un efecto Yin que compensa el exceso de energía contractiva del entrenamiento y la dieta fitness.

Denso y rico para untar

En este apartado voy a destacar dos alimentos ricos en grasa que se consumen sobre todo por su sabor y textura.

La crema de cacahuete (caguate, cacahuate o maní) es fuente de grasa poco saciante y aporta muchas kcal. Se les suele añadir azúcar. Aporta muchas grasas Omega6 poliinsaturas creando una descompensación con los Omega3. En esta entrada sobre como comer bien te hablo sobre el equilibrio Omega3 y Omega6.

Los cacahuetes son una legumbre que contienen alérgenos y su consumo en exceso puede provocar gases, hinchazón o incluso diarrea.

Al ser un fruto de origen tropical tiene esa energía Yin que como en casos anteriores compensa la dieta Yang fitness.

El aguacate (palta) es una fruta de origen tropical que se ha puesto de moda, en España, en los últimos años. Se ha puesto de moda sobre todo en la comunidad vegana hasta tal punto que parece indispensable comer aguacate a todas horas.

En el fitness ha entrado sobre todo por el auge de las dietas cetogénicas en las que se utilizan alimentos proteicos y altos en grasas. Aporta ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, potasio y vitaminas C, E y B6.

En España es un alimento muy caro ya que no es de aquí y hay que importarlo. Debido a la innecesaria alta demanda de esta fruta, en los últimos años se han empezado a plantar en el sur de España arrasando zonas enteras.

El aguacate al ser de origen tropical, necesita mucha agua para crecer y eso, en el sur de España, no es lo que más abunda.

Nutrición energética y fitness

Para acabar voy a hablar un poco de como sería una dieta fitness saludable con un objetivo principalmente de salud. El criterio principal además del nutricional va a ser compensar el exceso de energía yang del propio entrenamiento.

También es posible ganar masa muscular sin excederse en lo yang aunque irremediablemente va a tender a este extremo, si este es el objetivo, por mucho que intentemos compensar.

¿Qué comer para una dieta fitness equilibrada?

• Cereales y legumbres para la proteína y carbohidratos
  • Ya hemos visto anteriormente que mezclando un cereal y una legumbre obtendremos la proteína completa. De esta manera tendremos esa parte cubierta manteniendo una energía más centrada que si buscaremos los aminoácidos continuamente en la carne.
  • Los carbohidratos, además complejos, los obtendremos también de estas fuentes de alimentos. Obtendremos mayor saciedad y evitaremos los antojos tan comunes en dietas muy Yang.
  • Para cocinar las legumbres utiliza algas como la kombu. Vas a aportar minerales a la cocción y va a ser más digestivo.

• Pescado si tenemos un alto desgaste y no nos recuperamos
  • Si todavía queremos un aporte proteico mayor o comer bajo en hidratos, el pescado es una buena opción. Siempre escoger los pescados en alta mar, de boca pequeña y de tamaño no muy grande.

• Semillas, frutos secos y aceites para las grasas buenas
  • Fuente de grasas buenas. Incluye variedad de semillas (sésamo, pipas de girasol, calabaza, chía, lino…) y frutos secos. Para aportar saciedad, sabor y Omega3 puedes incluir los aceites de cáñamo y linaza para tomar en crudo.

• Verduras y frutas para las vitaminas y minerales
  • En el caso de estar tomando proteína animal, el consumo de verdura y fruta variada va a compensar el efecto Yang de esta. Incluye variedad de hortalizas y verduras y que la textura crujiente esté presente en el plato, por ejemplo con verduras de hoja verde crujiente. Te va a salvar de más de un antojo.

• Fermentados
  • Cuida de tu fuego digestivo y para ello incorpora fermentados salados como el chuckrut, takuan, encurtidos/pickles, pepinillos, ciruelas de umeboshi, vinagre de umeboshi, de manzana o de arroz integral, miso, salsa de soja…

• Descansar, reenfocar el entreno si no nos recuperamos
  • Como último punto considera hacer un stop o reenfocar el entreno si eso te está destruyendo. Te lo digo porque veo a mucha gente que se está arrastrando y lo que único en lo que piensa es en encontrar un suplemento mágico. Descanso y volver a empezar se llama muchas veces esa pastilla mágica.

Para más información sobre dieta equilibrada y fitness puedes repasar las entradas Como comer bien. Consideraciones energéticas y nutricionales y Nutrición energética vegana y fitness para la mujer.

Ahora me voy a entrenar un rato. ¡Hasta la próxima!

¡Ah! Si buscas asesoramiento para entrenamiento y dieta aquí te dejo mi plan Go Fit.