Los peligros de una dieta vegana mal planificada

Una dieta vegana mal llevaba puede llevarte a tener carencias y problemas de salud. En esta entrada vamos a ver cuales son los peligros de llevar una dieta vegana mal planificada y los puntos más importantes en los que centrarse para que no te falte energía.

Los peligros de la dieta vegana

chica-manteniendo-el-equilibrio

Si estas pensando en cambiar a dieta vegana, ya lo has hecho y tienes dudas o simplemente sigues buscando información sobre esta, estás en el sitio adecuado.

Esta es la segunda entrada sobre dieta vegana equilibrada que escribo. Antes de conocer los posibles peligros de una dieta vegana mal llevada te recomiendo leer primero la entrada anterior. En esa entrada te cuento cuales son los primeros pasos para empezar a comer libre de productos animales y no dejarte la salud en el intento.

Como te decía en la entrada anterior aquí me voy a ceñir en hablar sobre dieta vegana y no sobre veganismo. Eso quiere decir que me voy a centrar en lo que a alimentación se refiere y como te pueden afectar los cambios durante la transición.

¿Hay peligros en la dieta vegana?

No me quiero poner sensacionalista pero tratándose de tu salud y de un cambio tan importante como es el de alimentación yo me aseguraría de tener ciertos aspectos en cuenta. Vamos, que peligros en la dieta vegana claro que hay, mira cuantas personas hacen la transición y enferman.

En la entrada anterior ya te hablé de algunos puntos a tener en cuenta antes de pasar a dieta vegana. Con un ejemplo genérico te hablé de como te puede afectar a nivel energético. El problema es que tu no eres una persona genérica, eres un ser individual, único e irrepetible. Por eso hay que valorar cada caso de forma individual.

Hoy me voy a centrar únicamente en el aspecto nutricional. Vamos a ver que nutrientes pueden faltar y que situaciones se pueden dar en una dieta vegana mal llevada que puedan alterar nuestro cuerpo físico.

Una dieta monotemática

Plato-macrobiotico-cuscus

Antes de entrar en materia, te quiero comentar algunas reacciones o callejones sin salida donde veo que llegan algunas personas que se inician en la dieta vegana.

La dieta vegana es una dieta monotemática

Este es uno de los contras derivados de una mala organización. Lo curioso es que una persona que ahora come vegano y le parece monótono también llevaba una dieta monótona cuando comía omnívoro.

Esto puede ser debido a que al comer productos energéticamente más extremos como la carne, huevos, lácteos… combinados con los del otro extremo como son los productos azucarados, la sensación de variedad y saciedad es mayor. De ahí que muchos empiecen por sustituir los productos animales prefabricados por otros similares pero veganos.

Otra tendencia al hacer la transición sin organizarse bien es la de sustituir la proteína animal por pasta o arroz. De esta manera al final se acaba comiendo a base de harinas y productos envasados y entrando en la monotonía y las carencias nutricionales.

La dieta vegana me aburre. No es para mí.”

Sin variedad en el menú lo más normal es aburrirse y hasta acabar abandonando. Si es una cuestión de estímulos sensoriales, necesitas dedicarle más tiempo a la alquimia en los fogones.

Especialmente en dieta vegana, una transición equilibrada empieza por una buena organización en la cocina. Tengo escritas en el blog tres entradas sobre cómo organizarte para cocinar para toda la semana y ejemplos de menús y recetas veganas.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comes vegano?

Chica-comprando-verdura

Cuando pasas de una alimentación omnívora a una basada en plantas hay cambios en tu cuerpo porque estás cambiando la información que le estas dando. La clave está en si ese cambio es para mejor o para peor.

Ten en cuenta que la calidad de nuestra sangre y nuestros tejidos depende de lo que comemos. Ahora te estarás preguntando, ¿pero no es más sano comer vegano? Depende, eso es lo que vamos a ver a continuación.

Lo que te deberías plantear es si tu dieta vegana es equilibrada y estás mejorando tu salud a corto, medio y largo plazo.

Vamos a ver que peligros puede tener el hacer una transición a dieta vegana mal llevada.

Carencias nutricionales en la dieta vegana

Si te preguntará cuales son los principales aspectos nutricionales a tener en cuenta a la hora de llevar una alimentación basada en plantas, ¿Qué contestarias?

Piénsalo un momento antes de seguir leyendo.

Carencias-nutricionales-suplementos

A ver si coincidimos.

Los principales puntos a tener en cuenta deberían ser:

  • Proteínas
  • Vitamina B12
  • Hierro
  • Calcio
  • Vitamina D
  • Yodo
  • Ácidos grasos esenciales (los famosos Omega 3 y Omega 6)

¿Has acertado todos?

Estos son los puntos esenciales porque son los que se ha visto que más problemas suelen dar cuando hay carencias. Vamos a verlos uno a uno.

Proteínas

Guiso-de-seitán-con-guisantes

En la entrada anterior sobre dieta vegana equilibrada ya te hablé sobre la proteína así que no hace falta que lo vuelva a repetir aquí.

Si repasas esa entrada verás que te conté cuanta proteína tomar, las fuentes de proteína vegetal y las combinaciones de alimentos para tener una proteína completa.

¡Qué bueno está el guiso de seitán y guisantes! ¡Madre mía!

Vitamina B12

alga-espirulina

Probablemente sea, junto a la proteína, tu mayor preocupación si te estas iniciando en dieta vegana.

La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y para la formación de la sangre y varias proteínas. Fíjate si es importante.

¿Por qué hay que vigilar la vitamina B12 en la dieta vegana?

Básicamente, porque las fuentes de esta vitamina en la dieta son de origen animal y si no consumes estos productos la vas a tener que acabar sacando de alimentos veganos enriquecidos o suplementándote, que es lo más fácil.

Puede que conozcas a veganos que pasan de la B12 y no tienen problemas. Ten en cuenta que esta vitamina se almacena en el hígado y podemos tener reservas para dos o más años.

¿Sabes como tienes tus reservas?

¿Vas a esperar a vaciar tus reservas para preocuparte de esta vitamina?

No será agradable si juegas con esto porque puedes empezar sintiendo cansancio, temblores y debilidad o llegar a tener alteraciones neurológicas como alteraciones de la marcha, olvidos, mala coordinación manual…

La B12 se encuentra en cierta medida en algunos alimentos vegetales. Debido a ello se piensa que sacándola de fuentes como la hierba de cebada, el tempeh, la alga nori o la espirulina es suficiente para cubrir las necesidades diarias.

Te animo a que investigues por tu cuenta pero hasta que no haya evidencia sobre este tema lo mejor sería no jugar con tu salud. La B12 disponible en estos alimentos no es biodisponible para nosotros con lo cual el cuerpo no es capaz de absorberla.

La teoría más asentada hoy en día es recurrir a los alimentos enriquecidos o suplementos.

La dosis diaria de vitamina B12 recomendada puede variar según la condición de la persona:

Mayores de 15 años2.4mcg/día
Embarazadas2.6mcg/día
Lactancia2.8mcg/día

La suplementación se suele hacer de dos formas: diaria o semanal.

Para la dosis diaria se suelen usar suplementos que contengan entre 25 y 100mcg.

Para la dosis semanal se suele realizar una toma de 2000mcg o 2-3 de 1000mcg.

Ya ves que las tomas son muy superiores a la dosis recomendada y esto es porque la absorción de esta vitamina depende de varios factores y al final solo se acaba asimilando una pequeña parte.

Hierro

Mezcla-de-especias

El hierro no debería presentar peligro en una dieta vegana variada ya que muchos alimentos vegetales son ricos en este mineral. La pregunta que te deberías hacer es si estas llevando una dieta variada.

Ten en cuenta también que en chicas con reglas muy abundantes se pueden dar problemas por falta de hierro.

¿Para qué sirve el hierro?

  • Formación de la hemoglobina
  • Transporte de oxígeno a los órganos
  • Regulación del crecimiento
  • Procesos de inmunidad
  • Funciones del hígado
  • Protección contra los radicales libres

¿Qué pasa si me falta hierro?

Pues nada bueno, ¿te suena la famosa anemia ferropénica? Este problema tiene lugar cuando nuestras reservas de hierro se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse debidamente.

Algunos síntomas que puedes notar por falta de hierro son:

  • Dolor de cabeza y debilidad
  • Insomnio
  • Pérdida de apetito
  • Alteración de la función inmune
  • Dificultad para respirar
  • Insomnio
Recomendaciones diarias de hierro
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad8 mg
Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad18 mg
Adultos de 51 o más años de edad8 mg

Según The Vegetarian Resource Group se estima que en dieta vegana se pueda necesitar hasta 1.8 veces más cantidad de hierro.

Parecido a lo que pasa con la B12, puedes encontrar el hierro de dos formas, el de origen animal (hemo) y el de origen vegetal (no hemo). Esto significa que el de origen animal se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal. Hasta 10 veces más. De ahí la importancia de incluir variedad de alimentos ricos en este mineral.

Para seguir complicándolo también deberás poner mucha atención en qué más estas comiendo junto a esos alimentos para que ayuden en la absorción del hierro. Puede que te atiborres a alimentos ricos en este mineral pero sigas teniendo carencias.

Deberías tener muy en cuenta los alimentos ricos en vitamina C como puedan ser el brócoli, perejil, coles de Bruselas, fresas, naranjas y limones. Algunas frutas tropicales como la papaya y la guayaba también son altas en esta vitamina. Desde el punto de vista energético deberías valorar cual es tu condición y en qué momento del año estas para optar por estas frutas.

Tener en cuenta la vitamina C seguro que te resulta fácil, donde se complica un poco es en los factores que te van a perjudicar en la absorción del hierro.

Los factores que deberás tener en cuenta son:

  • Los taninos como el café, el té, el vino tinto y la cerveza negra.
  • La Lignina que se encuentra en semillas, vegetales de hoja y algunas frutas secas.
  • Los Fosfatos (sales derivadas del ácido fosfórico) se encuentran en productos derivados de granos como pan, tortitas… frutos secos como nueces, semillas y legumbres como lentejas y guisantes.
  • Alimentos ricos en sustancias alcalinas ya que neutralizan la acidez del estómago propicia para una mejor absorción del hierro. Algunos alimentos son las espinacas, col kale, pepino, aguacate, apio, pimiento…
  • Alimentos ricos en ácido oxálico como las verduras de hojas verdes.
  • Alimentos ricos en Fitatos como los cereales (en el salvado), las legumbres como la soja o los frutos secos, sobre todo si se consumen crudos.

Por último, algunos de los alimentos vegetales más ricos en hierro son:

Alimentos (100g)Cantidad de hierro (mg)
Tomillo124
Comino66
Avena y salvado de trigo45
Canela molida38
Mezcla de especias Garam Masala33
Romero30
Levadura de cerveza17,5
Semillas de sésamo10
Semillas de calabaza8,8
Germen de trigo8,5

En cantidades inferiores están las lentejas, garbanzos, habas de soja, anacardos, pistachos, avellanas, almendras, tofu, tempeh, quinoa y mijo.

Calcio

Bolsas-de-cereales-y-legumbres-a-granel

El calcio siempre se ha asociado a la ingesta de productos lácteos aunque curiosamente los países que más lácteos toman, como EEUU, son los que más problemas de osteoporosis tienen.

Esta relación es debida sobre todo a la alta ingesta de proteína animal. El efecto acidificante que tiene en nuestro organismo la proteína animal obliga a este a extraer el calcio de los huesos para compensar la acidez.

En España, donde se consideran los lácteos como fuente principal de calcio, la ingesta diaria recomendada es de 900mg para adultos y de 1000mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50.

En países como Japón, donde no se consideran los lácteos como fuente principal de calcio, las recomendaciones están sobre los 600mg.

Esta diferencia es porque el calcio de los productos lácteos tiene una absorción de un 30%. De esta manera las recomendaciones de calcio para dieta vegana se debería acercar más a las del país asiático.

Igual que pasa con el hierro hay ciertos compuestos que dificultan la absorción del calcio como son los fitatos, oxalatos y la fibra.

Alimentos vegetales ricos en calcioCalcio en 100gCalcio absorbido
Alubias blancas10217
Brócoli4925
Col rizada7242
Tofu hecho con sales de calcio20463
Bok choy (col china)9249
Almendras28560
Semillas de sésamo13227
Coliflor2718
Repollo, berza3321

Vitamina D

Chica-tomando-el-sol-vitamina-d

Siguiendo con el hilo del calcio, la vitamina D va a ser vital para la absorción de este además de ser imprescindible para el buen estado del sistema inmune y cardiovascular.

No por pasar a dieta vegana hay que enfocarse en si nuestros niveles de vitamina D son adecuados. Se ha visto que hay déficit de esta vitamina en la población en general.

La principal fuente de vitamina D no es alimentaria, sino la exposición al sol. Cuando tomamos el sol, sintetizamos esta vitamina a través de la piel. Esto puede ser fácil en verano y si vamos a la playa pero en invierno o zonas con poco sol, no lo va a ser tanto.

Las recomendaciones de vitamina D pueden variar según la fuente consultada. En caso de ausencia absoluta de exposición solar serían:


Recomendaciones Vitamina D
FAO, 2004 (mcg)Institute of Medicine, 2011 (mcg)
De 0 a 50 años515
De 51 a 65 años1015
De 66 en adelante1520
Embarazadas515
Lactancia515

Las fuentes alimentarias de vitamina D son en su mayoría de origen animal así que, como con la vitamina B12, tendrás que recurrir a alimentos enriquecidos o suplementación.

Ten en cuenta que hay dos tipos de vitamina D:

D2 o ergocalciferolEs de origen vegetal
D3 o cholecalciferolEs de origen animal

Cuando se trata de suplementación, la D2 no es tan efectiva como la D3 por eso es esta última la que se suele usar.

¿Pero si no tomo nada de origen animal?

Mira muy bien tu suplemento porque muchos de los que se venden como veganos, no lo son. Si son de Vitamina D3 suelen proceder de la grasa del pescado o de la lana de las ovejas. Para que sean veganos, a parte de estar bien etiquetados, deberán de proceder de líquenes u hongos irradiados con luz ultravioleta.

Yodo

Consideraciones-nutricionales-1-Equilibrio-sodio-y-potasio

Pese a no tener el mismo protagonismo que la proteína y la vitamina B12, el yodo es un mineral que en baja cantidad puede ocasionar muchos problemas.

¿Para qué sirve el Yodo?

  • Es un mineral esencial sobre todo para el sistema endocrino.
  • Desempeña un papel vital en la salud de la glándula tiroides.
  • Regula la producción de hormonas que controlan el metabolismo y el estado del corazón.
  • Es decisivo para el buen estado del cerebro y para su desarrollo durante las etapas de crecimiento

La cantidad recomendada en adultos es de 150 mcg al día. Durante el embarazo asciende a 220 mcg y a 290 mcg durante la lactancia.

Vamos a ver un estudio realizado por el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR, por sus siglas en alemán) que pese a no ser epidemiológico, nos da bastantes datos sobre personas que siguen una dieta vegana.

En este trabajo, publicado en 2020, se estudiaron las diferencias en la situación nutricional de un grupo de 36 personas que seguían una dieta vegana comparados con otro de igual número que seguían una dieta omnívora.

Te hablo de este estudio porque una de las principales conclusiones que sacaron es que las personas que seguían una dieta vegana tenían mayor riesgo de tener deficiencia de yodo. Por lo tanto consideran la necesidad de poner atención a este mineral para paliar esta deficiencia.

Alimentos vegetales ricos en yodo (por cada 100g)
Sal yodada1900mcg
Algas marinas*150-300mcg
Legumbres32mcg
Anacardos10mcg
Brócoli15mcg
Pan de centeno2,4mcg
Berro crudo1,4mcg
  • * La cantidad de yodo varía de forma significativa según el tipo de alga.

Para saber la cantidad de yodo que estás consumiendo al tomar algas tendrás que multiplicar la cantidad en gramos del alga por la de yodo de la tabla.

AlgaYodo (mg / gramo de alga)
Kombu4,25
Dulse0,64
Wakame0,4
Espagueti de mar0,35
Nori0,12

Ácidos grasos esenciales

Semillas-de-cañamo-omega3

Tengo una entrada en el blog sobre como comer bien en la que ya te empecé a hablar sobre el equilibrio entre Omega 3 y Omega 6.

Vamos a ver ahora porqué la ingesta de ácidos grasos esenciales podría ser presentar un peligro en la dieta vegana. Tanto si hay carencia como si no están bien equilibrados.

Los famosos Omega son ácidos grasos esenciales, lo que quiere decir que se deben ingerir con la alimentación. Son un recurso indispensable de como empezar a comer sano ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos por su cuenta.

Estos ácidos grasos son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo ya que intervienen en el desarrollo cognitivo de los niños y favorecen la salud ósea y reproductiva.

Para ir al grano te diré que los Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio y los Omega 6 un efecto proinflamatorio.

Tipos de Omega 3

  • Los de cadena corta como el linolénico (ALA):
    • Se encuentra en las nueces y semillas de cáñamo, lino, chía, sésamo y calabaza. Aceites como el de lino, girasol y onagra.
  • Los de cadena larga como el EPA y DHA:
    • Se encuentra en el pescado azul (salmón, sardina, atún, boquerón, caballa, trucha, marisco o algas)

Nuestro organismo transforma el ALA en EPA y DHA pero su eficiencia en la conversión es muy baja. Se estima que el 1% del Omega 3 vegetal se puede aprovechar.

Las recomendaciones generales varían según la organización que consultemos pero hay consenso de que para adultos podría estar en torno a 250mg/día EPA/DHA. Esto se alcanzaría con dos tomas de pescado azul a la semana.

Para dieta vegana ten en cuenta tomar variedad de fuentes de omega3 ya que la asimilación de esta es muy baja. El lino es la mayor fuente de este ácido graso ya que una cucharada de su aceite contiene 6900mg.

Tipos de Omega 6

  • Ácido linoleico (AL):
    • Se encuentra en aceites vegetales como el de soja, maíz, cártamo, cacahuete y girasol. Así también en los frutos secos como las nueces, los anacardos y los piñones.
  • Ácido gamma-linolénico (AGL):
    • Se encuentra en los aceites vegetales como el de borraja y el de onagra.
  • Ácido dihomo-gamma-linolénico (ADGL):
    • Se encuentra en aceites de pescado, el hígado y las glándulas suprarrenales y el cerebro de animales terrestres.
  • Ácido araquidónico (AA):
    • Se encuentra en la grasa de carnes y embutidos así como en aves y huevos.

Al final la clave de este equilibrio esta en la proporción entre unos y otros.La balanza debería inclinarse a favor de los Omega 3 y tomar más alimentos que lleven estos ácidos grasos para potenciar un entorno antiinflamatorio.

¿Te parece fácil?

Pues no suele serlo ya que en la realidad se suele consumir mucha más cantidad de Omega 6, de ahí todos los problemas de inflamación crónica que abundan.

A partir de 5 veces la cantidad de Omega6 en relación a Omega3 puede ser problemático. Hay países en lo que esta relación se supera en más de 20 y 30 veces.

Beneficios de la dieta vegana

Ya has visto que para llevar una dieta vegana equilibrada hay que tener en cuenta unas cuantas cosas.

Para ir acabando te nombraré algunos de los beneficios de llevar una alimentación basada en plantas y variada como:

  • Disminución del colesterol
  • Bajada de la presión arterial
  • Menos riesgo cardiovascular
  • Menos riesgo de diabetes tipo 2
  • Mejores digestiones
  • Mejor estado de ánimo

Lo más recomendable siempre que vayas a hacer cambios en tus hábitos y que puedan afectar a tu salud es que te informes bien. Si no quieres tener alguna de las carencias de las que te he hablado en esta entrada contacta con profesional con experiencia en ayudar a personas en su transición a una dieta vegana equilibrada.

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