Nutrición energética vegana y fitness para la mujer

Yo diría que ya llevamos más de una década en plena fiebre fitness y unos últimos años en los que se empieza a considerar la nutrición energética vegana dentro del mundo del entrenamiento. Digo que ya llevamos porque esto no se acaba sino que parece que cada vez va a más. Yo desde 2010 estoy vinculado a este sector así que unas cuantas cosas me ha dado tiempo a ver.

Una de las cosas buenas que he visto crecer en los últimos años, entre los asiduos a gimnasios, es la práctica de ejercicio moderado llevando una alimentación sin productos animales o habiéndolos reducido al máximo. Es decir, que hay una conciencia de cuidarse más y de hacerlo consumiendo más vegetales.

En esta entrada te cuento algunas recomendaciones sobre como llevar tu alimentación si estás entrenando en el gym o por tu cuenta. Esto te va a interesar a ti, sobre todo si eres mujer y sigues o quieres introducirte en la nutrición energética vegana y fitness.

Nutrición energética vegana para mujeres

Chica haciendo la compra en el mercado

En mis años de entrenador personal en gimnasio siempre he preferido entrenar a mujeres, porque estas prestan más atención a la técnica y realizan el entrenamiento correctamente. Al contrario de lo que pasa con hombres, no siempre pero bastante a menudo, que siempre impera añadir más y más peso al ejercicio perdiendo el foco en la técnica. ¡Ay el ego masculino!

En la alimentación pasa lo mismo, siempre ha habido una mayor conciencia en la mujer a seleccionar lo que come y a cuidarse en general.

En términos de yin y yang, la mujer es más yin que el hombre. Sabes de que estoy hablando, ¿no? Si es que no suscríbete AQUÍ al curso GRATIS por email donde te hablo de yin y yang.

La energía de la mujer es más yin que la del hombre, por ejemplo, a nivel físico tiene formas más redondeadas y no angulosas, mayor cantidad de grasa, pechos más expandidos… Estas son cualidades del cuerpo físico exterior de la mujer en comparación con el del hombre porque si habláramos del físico interior sería al revés.

En su interior, la mujer es más yang que el hombre, porque por ejemplo, sus órganos genitales están orientados hacia adentro, su cintura es más estrecha y su estatura suele ser menor, cualidades que indican que la energía es aquí más concentrada que en el hombre.

Pulsera-yin-yang-para-representar-las-energías-yin-y-yang

Si observamos la predilección de alimentos del hombre y la mujer desde que son niños podemos ver, normalmente, que las niñas prefieren más lo dulce, galletas, helados, fruta… que los niños que prefieren más lo salado.

Aquí es importante diferenciar entre la constitución y la condición de una persona.

La constitución (como somos) es la estructura base con la nacemos, son los atributos que heredamos de nuestros padres. No se puede modificar.

La condición (como estamos) es el estado en el que nos encontramos en este momento de nuestra vida enfunción de nuestros hábitos. Se puede modificar.

De ahí que si cambiamos nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida vamos a cambiar la calidad de nuestra sangre. Influyendo esto en nuestro paisaje emocional, cuerpo físico y mental.

Todo este rollo para concluir diciendo que un hombre y una mujer no pueden llevar la misma alimentación, sino mira la masculinización (cambio de la condición) de la mujer que estamos viendo en las últimas dos décadas con el alto consumo de productos animales (yang) que impera.

Aquí va la clave, la mujer busca lo yin para nutrir su yang interior. Esta es la razón por la que una mujer va a poder llevar y disfrutar una alimentación vegana o vegetariana mejor que un hombre.

Fitness vegano. Tendencias actuales en alimentación.

Mujer-haciendo-pesas-en-el-gimnasio

No se que pensaras sobre lo que te he dicho antes sobre la masculinización de la mujer en este siglo XXI. Pero entre la energía tan contractiva del abuso de productos animales y la misma de los entrenamientos de fuerza que ahora están de moda. Basta con darse una vuelta por los gimnasios o por las redes sociales para ver cual es la tendencia actual, sobre todo entre las más jóvenes.

En 10 años pululando por infinidad de gimnasios, he podido hablar con mucha gente. Y ha sido interesante ver en los últimos tiempos una tendencia hacia consumir más vegetales y menos animales.

Existe una conciencia, aunque después no se acabe materializando del todo, de que excederse con la carne no es sinónimo de salud. Te podría decir que cientos y cientos de personas me han echo esta reflexión, y en los gimnasios, que son el terreno más yang posible. No te estoy hablando de centros de yoga ni taichí que sería la energía opuesta (yin) sino del terreno de los templos del culto al cuerpo.

¿Se puede entrenar sin comer carne?

Plato-de-carne-con-verduras

Ya que me he metido en este jardin, lo voy a pisotear del todo. Digo esto porque hablar de la carne puede ser meterse en camisa de once varas. Vayamos por partes.

Pongamos el caso de Sonia que pesa 60kg y mide 1,60m. Sonia va al gimnasio tres días a entrenar porque quiere tonificar especialmente piernas, glúteos y abdomen. Tiene su rutina pautada y la hace tal y como le ha dicho su entrenador.

¿Qué pasa en el cuerpo de Sonia después de entrenar?

Para progresar hay que dañar el músculo para que después, mediante la nutrición y el descanso se repare y se haga más fuerte. Eso es lo que pasa en la musculatura estimulada, hay microrroturas fibrilares que están esperando un aporte de aminoácidos (AA) para reparar su estructura.

¿Necesita Sonia comer carne para tonificar?

No si no quiere, y en este caso no quiere porque ella sigue la nutrición energética vegana. Entonces tendrá que sacar esos AA de otro sitio. Por ejemplo alimentos ricos en proteína vegetal.

Según las recomendaciones de la OMS se requieren 0,8g de proteína por kilo de peso al día para mantener la masa muscular. Si Sonia pesa 60kg debería tomar al menos 48g de proteína al día para mantener su estructura muscular.

Pero Sonia quiere tonificar sus glúteos, piernas y abdomen con lo que va a necesitar un extra ya que el desgaste del ejercicio físico aumenta los requerimientos proteicos. A mayor intensidad de entrenamiento, mayor desgaste y mayor cantidad de proteína va a necesitar, lógico, ¿no?

Dependiendo del desgaste de su día a día y de su capacidad de recuperación Sonia podría tomar entre 1,2 y 1,5g/día/Kg de manera que su ingesta proteica aumentaría a entre 72 y 90 gramos al día.

Vamos a ver, en el caso de que Sonia comiera carne, de donde podría sacar esa proteína.

Chica-comiendo-carne-con-una-copa-de-vino

En 100g de pollo hay entre 18 y 22g de proteína, dependiendo de la parte escogida. Para 100g de filete de ternera hay casi 24g. Dentro de un batido de whey protein (concentrado de proteína de suero de leche) puede haber entre 20 y 30g. Y en 100g de salmón, uno de los pescados más consumidos, hay casi 22g.

Si sumas la cantidad de proteína de esas cuatro referencias que te acabo de dar y que son los alimentos habituales que suele comer una chica que entrena en el gimnasio y que consume carne. Puedes ver como se supera la cantidad de entre 72 y 90g que hemos dicho que podría ser lo recomendable para Sonia.

Espera, espera que hay más. Súmale a esa cantidad de proteína la del resto de alimentos vegetales que vaya a consumir durante el día. El arroz, la pasta, las legumbres, las semillas, los frutos secos… todo eso tiene proteína, ¡claro esta!

Si lo sumamos todo podríamos llegar al doble o hasta el triple, algunas veces, de la cantidad diaria recomendada para Sonia.

¿Vas entendiendo lo de la masculinización de la mujer?

Si la mujer vive sometida continuamente a esa energía tan contractiva por parte de la alimentación, además de la del entrenamiento, está modificando su condición por lo que no es de extrañar que veamos esos cuerpos masculinizados en algunos casos.

Proteínas vegetales en la nutrición energética vegana

Guiso-de-seitán-con-guisantes-plato-proteína-vegetal

Una proteína es una cadena de aminoácidos, si falta algún eslabón de esa cadena, la bicicleta no anda. Así que Sonia tendrá que seleccionar los alimentos vegetales adecuados para nutrir su musculatura.

¿Qué alimentos vegetales tienen proteína?

Todos. Hasta la fruta tiene aminoácidos. No por ello te vas a alimentar de fruta como fuente proteica. Bueno, a ver. No todos porque el azúcar y el aceite no tienen proteína pero casi todos.

Las legumbres son la fuente proteica vegetal principal ya que en 100g en seco podemos obtener entre 20 y 35g, dependiendo de la legumbre que uses. No se tú pero yo los garbanzos y las lentejas las cocino así que una vez cocinadas podrás obtener por cada 100g entre 5 y 10g de proteína, dependiendo de la legumbre.

Otra buena fuente son las llamadas proteínas vegetales que son el tofu, el tempeh y el seitán. De estas puedes sacar ente 12 y 25g por cada 100.

Con los cereales pasa lo mismo que con las legumbres, y no me refiero a los choco krispis, estoy hablando de grano entero, arroz integral, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno… por cada 100g en seco puedes obtener entre 5 y 15g de proteína según el cereal. Cocinados obtenemos entre 2,5 y 7,5g según el que elijas.

Combinaciones de alimentos en nutrición energética vegana y fitness

Cereales-integrales-en-grano

Aunque esté remarcando el poder proteico de las legumbres y los cereales debes conocer que las primeras son bajas en el aminoácido metionina y los segundos en el AA lisina, por lo que por separado son una fuente de proteínas incompleta.

No pasa nada, hay solución.

Para obtener una proteína completa bastará con mezclarlas el mismo día para que así el cuerpo las convierta en proteínas de alta calidad.

¿Qué combinaciones hacer para que no te falte proteína?

Teniendo en cuanta esos AA limitantes en la proteína vegetal considera esto:

  • La quinoa y el amaranto son dos pseudocereales que SI tienen una proteína completa.
  • Puedes combinar quinoa o amaranto con algún otro cereal y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar quinoa o amaranto con alguna legumbre y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar un cereal con una legumbre y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar una legumbre con frutos secos o semillas y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar tofu o tempeh con algún cereal y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar tofu o tempeh con frutos secos o semillas y tendrás una proteína completa.
  • Puedes combinar seitán con alguna legumbre y tendrás una proteína completa.

Lo que si te recomendaría también es no mezclar dos legumbres en una misma comida porque pueden resultar indigestas.

No te he hablado de las algas como fuente de proteína. Son muy ricas en este nutriente y es recomendable incluirlas en la dieta. Ya que la cantidad a consumir es muy pequeña, por muy altas que sean en este aminoácido no las vamos a contar al nivel de las legumbres, los cereales, las semillas y frutos secos que esos si que los vamos a tomar en cantidad.

Desayuno energético

Porridge-de-copos-de-avena-con-bebida-de-arroz

Te voy a dar ahora cuatro pinceladas de lo que podría ser un menú fitness desde el punto de vista de la nutrición energética vegana y fitness para la mujer.

Para empezar el día Sonia debe tomar una crema de cereales o porridge. Ya que está entrenando fuerte tiene que empezar a buscar ese aporte proteico desde el inicio del día.

Ese desayuno va a llevar arroz integral + quinoa o trigo sarraceno más amaranto con pasas, una manzana troceada y una rodaja de piel de limón. A este se le va a añadir un topping de semillas y frutos secos.

Aquí lo que necesita Sonia es un desayuno saciante, nutritivo, que pueda digerir bien y que la mantenga con energía toda la mañana.

Comida

Plato-macrobiotico-completo

Un ejemplo de comida es una combinación de una legumbre (azukis), con un cereal (arroz integral ya que lo tenemos hecho del desayuno), verdura cocinada, hojas verdes, algun fermento tipo pickles o chucrut y algas.

La mezcla de legumbre con cereal va a dar la proteína completa y una buena fuente de carbohidratos complejos. Las verduras van a aportar vitaminas y minerales. Las hojas verdes textura crujiente a la hora de masticar que siempre apetece. El fermento es el sustento de una buena flora intestinal para tener buenas digestiones. Las algas aportan sabor y son depurativas.

Si hay apetencia por el dulce se puede acabar con una compota de frutas neutras como la pera o la manzana con un topping de almendra tostada troceada.

Snack para entre horas

Barritas-de-cereales,-semillas-y-frutos-secos

Para tomar entre horas, si hay mucho desgaste porque se entrena mucho, se pueden tomar barritas de semillas y cereales caseras. Otra opción proteica son los patés de legumbres con crackers, tortitas de cereales o un pan de calidad.

Cena post-entreno

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Después de entrenar, en este caso si lo hace por la tarde, Sonia necesita un buen aporte de nutrientes para recuperarse.

Siempre es interesante abrir la comida con algo caliente como una sopa o una crema de verduras para predisponer una buena digestión.

El plato post-entreno debería llevar una proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán) para que no sea igual al plato de mediodía. Acompañado también de una parte de cereal y verduras.

Lo más importante es disponer mínimo de dos horas para hacer la digestión antes de ir a dormir, especialmente si se está comiendo cantidad.

Estas son recomendaciones generales en nutrición energética incidiendo en los grupos de alimentos. Con la predisposición y la pericia de cada uno en la cocina es cuando se puede llevar una alimentación rica y variada.

Si quieres asesoramiento sobre nutrición energética vegana y fitness para mujeres sigue leyendo AQUÍ.

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