En esta tercera entrada sobre dieta vegana equilibrada vamos a ver qué come un vegano. Vamos a repasar los alimentos que se puede comer siendo vegano y los que no. Vamos a ver también la pirámide vegana y un ejemplo de menú vegano saludable.
Como empezar una alimentación vegana
Llegamos a la tercera entrega de la trilogía sobre dieta vegana equilibrada.
¡Esto parece Star Wars!
A mi me van las trilogías, qué quieres que te diga. Si no has leído las entradas anteriores sobre Dieta vegana equilibrada. Primeros pasos y Los peligros de una dieta vegana mal planificada te animo a que las repases antes de seguir con esta.
Dime, ¿Cómo has hecho, cómo estás haciendo o cómo vas a hacer la transición?
Si ya te has iniciado en la dieta vegana y no te sientes bien, seguramente la respuesta a la pregunta sea que lo estás haciendo MAL. Si te sientes bien pueden pasar dos cosas, que lo estés haciendo bien o que lo estés haciendo mal pero las carencias nutricionales todavía no han llegado.
Recuerda que en la entrada anterior te explicaba que algunas carencias, como la de vitamina B12, pueden llegar al cabo de años porque tenemos reservas para tiempo.
No me cansaré de decir que hacer un cambio tan importante en tu vida como el de alimentación te puede traer graves problemas si no lo haces bien.
¿Cuantos veganos conoces que enferman o están demacrados?
Yo he visto a más de uno y no es porque la dieta vegana sea mala, es por hacer las cosas a ciegas y no seguir unas pautas para aprender que come un vegano.
Comer vegano de la noche a la mañana
Hay dos maneras de hacer la transición a una alimentación vegana. La verdad que esto sería aplicable a cualquier cosa en la vida pero ahora vamos a centrarnos en la alimentación.
La primera es, aprovechando el subidón de haber descubierto un nuevo camino de vida, dejar de comer todo producto de origen animal para acabar comiendo lo que sea que no sea animal.
Esto lo digo porque he visto personas que han hecho exactamente eso y al no tener conocimientos a los que recurrir han acabado con una dieta muy simple. Comiendo a base de pan, chocolate y aguacate, ¡Te puedes imaginar el resultado!
Quiero aprender qué come un vegano
La segunda manera o la otra forma de hacer las cosas es aprendiendo. El conocimiento será tu mayor fortaleza porque si no estarás en el miedo del desconocimiento.
La buena noticia que te puedo dar es que si estas leyendo estas líneas ya estas en la opción adecuada, la de aprender.
Antes de hacer un cambio tan importante en tu vida, investiga, pregunta y aprende. Aprovecha los comentarios de las entradas que escribo para preguntar o también lo puedes hacer a info@joseacruz.com
Hecho de menos mis comidas preferidas
En la entrada dieta vegana equilibrada. Primeros pasos ya te planteé si comer vegano era pasar de comer lo que comías de origen animal (hamburguesas, salchichas, yogures…) pero de origen vegetal. O en cambio era implementar alimentos orgánicos, íntegros, de km 0, de temporada y libres de químicos.
¿Qué piensas?
La oferta de alternativas veganas hoy en día está al alcance de cualquiera. La variedad y el precio ya no son un problema porque son productos muy populares. Los supermercados han visto el negocio y todos tienen su línea de productos “veggie” que sigue en crecimiento.
Mi recomendación es que aproveches estos productos, los más saludables claro está. Se trata de ir aprendiendo e integrando sabores y texturas que te sean de agrado. Si estos productos van a ayudar a que tengas una transición más agradable y sin carencias, bienvenidos sean.
Ahora bien, no bases tu alimentación en alimentos procesados, utilízalos ocasionalmente para darte un capricho o satisfacer un antojo.
¿Por qué no abusar de los alimentos procesados?
No todos los procesados son iguales, vamos a centrarnos en los que incorporan ingredientes añadidos.
Debido a que han pasado por algún grado de procesamiento industrial y se les ha añadido más ingredientes, pueden ir cargados de azúcar, sal, harinas o aditivos varios. No son una opción interesante para el grueso de nuestra alimentación porque pueden crear desequilibrios nutricionales y energéticos.
¿Es caro ser vegano?
Depende. Para una persona que suela comer pescado, marisco o carne de animales que no provengan de una cría intensiva, comer no será barato tampoco.
En el caso de lo que come un vegano, si lo compras todo BIO, será más caro que si no lo es. Si lo compras todo BIO en una ciudad será más caro que si lo adquieres en un pueblo. Por contra, si te alimentas de pan y chocolate será más barato que si llevas una dieta variada y rica en alimentos.
El precio de la dieta cada persona lo acaba adaptando a su bolsillo.
Yo soy de la opinión de que es preferible escoger alimentos BIO, es decir, libres de químicos, de proximidad y de temporada.
Con esas pautas ya depende de ti adaptarlo a tu bolsillo.
Si vives en el campo o puedes contactar con alguien que viva, las hortalizas, verduras y frutas te pueden salir bien de precio. En temporada suele haber cantidad.
Todo lo que es seco como los cereales, legumbres, semillas, frutos secos… los puedes comprar a granel y ahorarte un buen dinerito.
También hay cosas que te puedes hacer en casa como los fermentos o condimentos.
Vamos, que se puede comer bien siendo vegano porque es adaptable a cualquier bolsillo.
¿Qué alimentos no comen los veganos?
Antes de entrar en qué sería una dieta vegana equilibrada voy a empezar por repasar cuales son los alimentos que no comen los veganos, por si se te ha pasado alguno.
– Carne roja y carne blanca:
- La carne roja es de procedencia vacuna como la ternera, vaca, buey y toro. De caza como el jabalí, la liebre o la perdiz. Así como también el caballo.
- Se consideran carnes blancas las del pollo, el pavo y el conejo.
- El cerdo y el cordero pueden ser carne roja o blanca dependiendo de la edad del animal, de la alimentación que haya llevado o en el caso del cerdo dependiendo de la parte que escojamos.
– Pescado, marisco y otros animales marinos.
– Huevos:
- Tanto los huevos de gallina como el caviar.
– Lácteos y derivados:
- Aquí entran la leche, el queso, el yogur, la mantequilla, la cuajada, la nata, el kéfir de leche y los helados (no veganos).
– Miel y otros productos de las abejas:
- Además de la miel, la cera, el polen el propóleo y la jalea real
- Es importante hablar de la miel y otros productos de las abejas porque este punto a veces no se tiene en cuenta a la hora de cambiar a dieta vegana.
– Otros aditivos, ingredientes o suplementos de origen animal:
- La lactosa y el suero de leche (provienen de la leche)
- La gelatina (proviene de la piel de bovinos y porcinos o huesos desmineralizados de animales)
- La goma laca (se obtiene del gusano de la laca)
- El carmín (se obtiene de la cochinilla)
- La vitamina D3 (se obtiene de la grasa del pescado o de la lana de las ovejas)
- Los ácidos grasos omega 3 (se obtienen de la grasa del pescado)
¿Qué come un vegano?
Llegamos a la parte interesante de la cuestión. Como te he dicho hace unas líneas, mi recomendación y en lo que me voy a centrar en recomendarte son los alimentos orgánicos, de km 0, de temporada y libres de químicos. No te voy a hablar de los envasados con ingredientes añadidos, que ya hemos visto que son de uso ocasional.
Pirámide vegana
Si vas siguiendo las entradas que voy escribiendo en el blog sabrás que el enfoque energético de la alimentación le da, a mi juicio, una amplitud mayor.
Si seguimos los ritmos de la naturaleza nos daremos cuenta de que esta siempre está en movimiento de cambio y que no nos ofrece lo mismo durante todo el año.
Entences si la naturaleza no te da los mimos alimentos todo el año, te pregunto:
¿Tienes que comer lo mismo todo el año?
Y por otro lado, ¿Cómo afecta eso a la pirámide nutricional?
Te pregunto esto porque si te has fijado en la imagen, la fruta aparecen más arriba de lo que te puedes encontrar en otras pirámides.
La fruta es un alimento de temporada que está en abundancia en la época de calor. La tenemos en cantidad cuando necesitamos refrescarnos e hidratarnos porque el clima así lo exige. La fruta tiene esa energía expansiva, fría y relajante que necesitamos cuando tenemos calor.
En época de frío también hay fruta, depende de la zona en la que vivas, pero mucha menos.
¿Por qué empeñarnos en comer lo mismo en invierno?
La razón suele ser por las vitaminas pero, ¿Podríamos sacarlas de los otros alimentos como las verduras y hortalizas de temporada?
En resumen, no digo que no haya que comer fruta en invierno sino que habría que adaptar la dieta a cada momento del año y especialmente a la condición en la que te encuentres en ese momento.
¿Qué alimentos comen los veganos?
Basándonos en la imagen de la pirámide vamos a ver cuáles serían los alimentos que formarían el grueso de una dieta vegana equilibrada.
Cereales integrales
Son la base de una alimentación equilibrada porque son muy nutritivos y contienen una energía joven ya que se encuentran en el principio de su ciclo evolutivo, preparados para crear una nueva planta.
No confundas cereales integrales con refinados. Los primeros son tal cual, intactos, cargados de nutrientes y de energía. Los segundos, al ser procesados han perdido esa forma vital y parte de sus nutrientes, ya no pueden crear una nueva planta.
No son pocas las opciones: Arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada, espelta, kamut, mijo, trigo sarraceno, bulgur, cuscús y algunos más que no son en realidad cereales pero que los usamos como tal. Como por ejemplo la quinoa, el amaranto y el sorgo.
Verduras y hortalizas
Los beneficios de incluir las verduras y hortalizas en nuestra alimentación diaria son sobradamente conocidos.
A nivel energético las verduras van a lograr que la energía se mueva en nosotros en la misma dirección en la que ellas crecen.
Crecen hacia arriba: Puerros, cebolletas, espárragos, brócoli, coliflor, perejil…
Crecen hacia fuera: Cebollas, calabaza, nabos, col, patatas, rábanos, jengibre, ajo…
Crecen hacia abajo: Zanahorias, chirivías, daikon, bardana…
Crecen en horizontal: Pepino, raíz de loto, calabacín…
Este es el efecto energético consumiéndolas en crudo ya que al cocinarlas podemos variar su energía.
Pickles y demás fermentos
A nivel energético, los fermentos tienen un poder contractivo muy potente. Ayudan a eliminar y desintoxicar el organismo ya que favorecen su desintoxicación y facilitan que fluya la energía.
De los fermentos de la soja ya te he hablado antes. Ahora vamos a ver el chuckrut, takuan, encurtidos/pickles, pepinillos, ciruelas de umeboshi, vinagre de umeboshi y vinagre de arroz integral.
Ya ves que los alimentos fermentados son ricos en probióticos y enzimas y son altamente alcalinizantes. Van cargados de vitaminas y minerales y en algunos casos, como en el del chuckrut, superan a su alimento de origen.
Ten en cuenta que estos alimentos son altos en sodio así que no conviene abusar de ellos, y menos si tienes problemas de peso o hipertensión.
Legumbres y derivados
Las legumbres son especialmente nutritivas dado la cantidad de nutrientes que albergan. Se recurre a ellas en busca de una buena fuente de proteína.
No es poca la variedad de legumbres que podemos consumir. En el mercado encontraras azukis, alubias blancas, rojas, pintas, negras, garbanzos, guisantes, lentejas pardinas, lentejas rojas (coral), soja, soja verde (judías mungo), soja negra.
En cuanto a derivados de las legumbres me voy a centrar en los de la soja, que son los más comunes. Estos son el tofu, tempeh, miso, shoyu, tamari y natto. Su energía es más ligera que la de la soja en grano ya que han sido fermentados.
Ten en cuenta el seitán también, aunque no provenga de las legumbres, se suele catalogar como proteína vegetal.
El seitán es el famoso gluten de trigo, es la proteína de este cereal que ha sido separada del almidón y del salvado.
Algas
Las algas son alimentos vegetales procedentes del mar y cargados de nutrientes y energía. Hace unos años que están de moda entre los conocidos “superalimentos” pero en cocina energética se llevan utilizando siglos.
Son altamente ricas en minerales, vitaminas y proteínas y muy bajas en calorías. Se deben consumir en pequeñas cantidades y ayudan a alcalinizar la sangre, eliminar metales pesados y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
A continuación te enumero las algas mas utilizadas y algunas de sus características:
Aderezos y condimentos
Los condimentos son alimentos o mezclas de alimentos cuya función es aportar sabor al plato. Suelen tener un sabor fuerte, normalmente salado por lo que se deberían consumir en pequeñas cantidades. Aportan aminoácidos, minerales y enzimas con lo que facilitan la digestión. Esto es interesante sobre todo para comidas grasas o con carne.
Algunos de los condimentos más utilizados son los vinagres, como el de arroz, ciruela de umeboshi o manzana. Los aceites, las ciruelas de umeboshi, el limón y su corteza, la lima, frutas cómo la naranja y su corteza, zumos de fruta, el perejil, albahaca, cilantro, cebollinos, romero, salvia, tomillo, cebolletas, menta, jengibre, ajo, sal marina o mostaza.
¿Conoces estos?
- Wasabi: Pasta echa a base de rábano picante japonés
- Tahín: Pasta de sésamo molido
- Hojas de shisho: Hojas desmenuzadas también conocidas como perilla, menta japonesa o albahaca china por su parecido en sabor
- Gomasio: Semillas de sésamo semiprensadas mezcladas con sal marina
- Tekka: Polvo echo a base de hatcho miso, pasta de sésamo, aceite de sésamo, raíz de lotus, jengibre, zanahoria y bardana
¿Conoces los germinados?
Estos podrían estar en la categoría de condimentos o tener la suya propia. Los germinados son granos, semillas o legumbres que puestos en contacto con el agua, calor y oxígeno se activan y dan lugar a una serie de cambios muy beneficiosos para nuestro organismo. Ya que provienen de semillas y granos conservan su energía vital.
Aceites vegetales
Los aceites proceden del prensado de alguna semilla o fruto y es altamente recomendable incluirlos en la dieta.
A nivel energético son similares a las semillas ya que provienen de ellas. Generan una buena armonía en el cuerpo estimulando que la energía fluya por todo el organismo.
Los aceites más utilizados son:
Frutas
En la línea de las verduras y hortalizas, la fruta está cargada también de vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes.
A nivel energético podríamos clasificar las frutas en dos grupos, las de árbol, que tienen una energía mas Yin, expansiva y las de tierra, como la fresa o la sandía que tienen una energía mas Yang, contractiva.
Como te he explicado antes, si miras el calendario de fruta anual veras que en verano es cuando mas fruta hay, esto ya puede ser indicativo de cuando comer más fruta.
Semillas y frutos secos
Al igual que los cereales contienen una energía nueva y fresca. Hay que consumirlos en pequeñas cantidades ya que aportan gran cantidad de nutrientes.
Una ración de frutos secos es equivalente a unos 25g que en términos generales podría ser la cantidad que puedas sostener con la mano cerrada.
A continuación te indico algunas de las bondades de los frutos secos y las semillas:
* Los cacahuetes no son un fruto seco, sino una legumbre. Los incluyo aquí porque en cuanto a valor nutricional y forma de ser consumidos es como si fuera uno de ellos.
Dulces
En la cima de la pirámide se incluyen todos esos productos dulces preparados a base de harinas y azúcar como puedan ser los postres o la bollería.
Estos productos tienen una energía muy Yin por lo que si abusamos de ellos lo que nos va a apetecer a continuación son productos muy Yang, para compensar.
Suelen estar cargados de azúcares y grasas con lo que son altos en kcal.
Su consumo debería ser muy ocasional. Mi recomendación es que los dulces los prepares en casa utilizando ingredientes naturales para hacerlos más saludables.
Menú vegano saludable
En la entrada Batch cooking saludable. Como organizarte en la cocina tienes las recetas y el paso a paso de como preparar un menú vegano para toda la semana.
Vamos a ver aquí de forma general qué come un vegano en un día para llevar una alimentación equilibrada.
Desayuno:
La primera comida del día hay que empezarla con algo que nos dé energía para toda la mañana. Las cremas de cereales o las gachas con un topping son la mejor opción. También es recomendable el muesli, las crepes o los crackers con patés de legumbres o verduras. Una infusión también va a ayudar a la función digestiva.
Almuerzo:
Dependiendo de la actividad que llevemos, podemos necesitar otra ingesta hasta la comida de mediodía. Aquí podemos incluir semillas, frutos secos, crackers con patés de legumbres o verduras, algún postre saludable casero o fruta según la época del año y la condición que tengamos.
Comida:
La comida se debería componer de cereal integral, legumbre o derivados, verduras cocinadas y crudas y algún fermento, aceite y condimento.
¿Postre? La cuenta, gracias.
Si la comida es completa en cuanto a alimentos, texturas y sabores no necesitaremos postre, con una infusión será suficiente.
En el caso de querer tomar postre optar por postres caseros que no sean muy pesados.
Merienda:
Por la tarde solemos sufrir un bajón por lo que recurriremos a las mismas opciones que en el almuerzo.
Cena:
La cena se debería ser ligera y tres horas antes de irnos a dormir para poder hacer una buena digestión.
Las cantidades y la proporción de alimentos cambiará dependiendo de la condición de cada persona. Por la noche incluiremos una mayor parte proteica y de verduras para aportar saciedad. Si llevas una nivel de actividad alto incluye también una parte de cereal integral. También incluiremos aquí fermentos, aceite y algún condimento.
Esto de dar recomendaciones generales es como confeccionar un traje a medida sin haber visto a la persona a la que se lo vas a hacer.
Lo más recomendable siempre que vayas a hacer cambios en tus hábitos y que puedan afectar a tu salud es que te informes bien y si no te aclaras contactes con un profesional con experiencia en ayudar a personas en su transición a una dieta vegana equilibrada.
Consulta mi servicio “Go Green” y haz tu transición de forma saludable para sentirte radiante y feliz.
