¿Que es la nutrición energética? III – Consideraciones nutricionales

Si la primera entrada sobre ciencia y energía era el aperitivo y la segunda sobre consideraciones energéticas era la comida, ¿Cuál será esta, el postre?

En esta entrada voy a hablar sobre los aspectos que se tendrían o deberían tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta desde el criterio de la nutrición científica. Los mismos que se respetan en nutrición energética.

Consideraciones nutricionales 1: Equilibrio ácido y alcalino

Acidez y alcalinidad es otra distinción dietética sobre el efecto que producen los alimentos sobre el cuerpo. La escala que mide que tan ácida o alcalina es una sustancia se llama pH, esto seguro que te suena, aunque sea de los anuncios de champú de la tele.

PH significa «Potencial de hidrógeno», es la medida de iones de hidrógeno en los fluidos y tejidos de nuestro cuerpo. Tiene un rango de 0 a 14 donde el punto intermedio es neutral. Menos de 7 se vuelve más ácido y más de 7 más alcalino.

Los valores de pH apropiado varían a lo largo del cuerpo. En intestinos lo encontraremos ligeramente ácido lo cual ayudará a mantener las bacterias perjudiciales apartadas. La saliva la encontraremos más alcalina ya que está compuesta de agua, iones como el sodio, el cloro o el potasio, y enzimas que ayudan a la degradación inicial de los alimentos entre otras funciones.

No confundir el efecto ácido o alcalino que produce un alimento con su naturaleza ácida o alcalina ya que por ejemplo un limón es de naturaleza ácida pero ejerce un efecto alcalino sobre nuestro organismo.

Consideraciones-nutricionales-1-acidez-de-un-limon

¿Como aplicar esto a la alimentación?

Sería conveniente llevar una alimentación con tendencia a la alcalinidad para alcalinizar así nuestra sangre y tejidos y compensar la acidez producida por factores como:

  • Abuso de alimentos ácidos
  • Estrés
  • Falta de sueño
  • Sedentarismo
  • Ejercicio físico intenso

Total que si llevas un estilo de vida alcalinizante tu organismo tendrá la capacidad de almacenar minerales pero si por el contrario es con tendencia a la acidez este tendrá que coger de esa reserva para buscar el equilibrio. La alimentación moderna basada en alimentos procesados y el estilo de vida estresante que llevamos son acidificantes así que le puedes echar un ojo a la tabla para ver como lo estas haciendo tú. Ten en cuenta que para el organismo es más fácil equilibrar los efectos de la influencia de alimentos de la zona neutra de la tabla que la de los extremos.

Tabla-de-alimentos-alcalinos-y-acidos

Consideraciones nutricionales 2: Equilibrio sodio y potasio

Otro factor importante a considerar y que es un absoluto desastre en la alimentación occidental es el equilibrio sodio-potasio. El exceso de consumo de alimentos envasados, precocinados, la sal añadida y la falta de frutas y verduras frescas crea un desbalance a favor del sodio el cual repercute en la población en problemas renales, gástricos, en la piel, en los huesos y la famosa hipertensión.

Hipertensión es la presión excesivamente alta de la sangre sobre la pared de las arterias y puede derivar en ataques al corazón, derrames cerebrales y enfermedades renales. ¿Te vas haciendo una idea de la importancia de tener en cuenta el balance sodio-potasio?

Alimentos-ricos-en-sodio-y-potasio

Un exceso de sodio en la dieta va a obligar al organismo a tener que equilibrarse y te va a pedir beber mas líquidos o tomar mas fruta y postres.
Si tu objetivo es la perdida de peso no te conviene abusar del sodio ya que continuamente querrás tomar alimentos dulces y te verás dentro del bucle salado-dulce.

En las guías que publicó la OMS en 2012 «Sodium intake for adults and children» y «Potassium intake for adults and children» recomendaba reducir la ingesta de sodio a 2 g/día (5 g/día de sal) y aumentar la de potasio al menos a 3510 mg/día en adultos.

Sintomas-de-exceso-de-sodio-y-potasio

Te puedo asegurar que una dieta a base de precocinados y sal añadida triplica fácilmente la recomendación de sodio anterior.

La nutrición energética recomienda llevar una alimentación basada en alimentos neutros, rica en cereales complejos, verduras, frutas, frutos secos y pescado salvaje. Veras estos alimentos en la columna de «ricos en potasio», por eso recomienda el cocinado o aderezo de los platos con pequeñas cantidades de algas, sal marina, miso, shoyu, tamari, tekka o encurtidos de verduras.

Utiliza sal marina siempre preferible a la sal común. La sal marina se obtiene de la evaporación del agua de mar y contiene todos los elementos de la tabla periódica así que cuando la tomes te estarás remineralizando. Por el contrario las sal común que procede de la extracción minera de una roca mineral denominada halita es únicamente cloruro sódico. Algunas marcas la comercializan añadiendo yodo y/o flúor pero aún así son solo tres minerales en comparación con la sal marina que los tiene todos.

Consideraciones nutricionales 3: Índice glucémico y carga glucémica

Seguramente hayas escuchado antes el concepto de índice glucémico aunque quizá no tanto el de carga glucémica, ambos terminos explican cómo el consumo de alimentos afecta a los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.

Vamos con el primero, el índice glucémico (IG) es el valor que mide la capacidad que tienen los alimentos en variar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos tienen IG . De esta manera a mayor cantidad de azúcar tenga un alimento, mayor será su IG y mayor será la rapidez con la que eleve la glucosa sanguínea. Tener en cuenta el IG a la hora de organizar nuestra alimentación ejerce una gran influencia a la hora de mantener nuestra salud y evitar problemas como la diabetes.

El IG tiene una limitación, resulta interesante si ingerimos un solo alimento a la vez pero no suele ser así a no ser que tengas afición por los mono-ayunos. Nos alimentamos con varios tipos de alimentos a la vez, con diferentes estados de maduración y preparados de distinta manera. Todos estos factores afectan al IG, por ejemplo la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida pero si combinamos esta con alimentos de menor IG, como los frutos secos, modificaremos de nuevo su efecto sobre nuestros niveles de glucosa.

El IG se mide en una escala comparándolo con otro alimento de referencia. Esta escala va de 0 a 100 siendo la glucosa pura el valor mas alto.

En la siguiente gráfica puedes ver algunos valores obtenidos de la tabla de raciones de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetes:

Indice-glucemico-de-los-alimentos

Ya que no te va a afectar igual comerte un plato de pasta de 100g que uno de 300, otro concepto que puede ser útil para conocer el impacto del azúcar sobre nuestra glucemia es la carga glucémica (CG). Esta es una medida algo más real ya que relaciona cómo nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento pero por ración comestible no con una referencia estándar.

La CG de un alimento se calcula multiplicando su Índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción de alimento y dividiendo el resultado entre 100.

Hay tablas de carga glucémica de alimentos calculadas con raciones estándar pero como este cálculo depende del tamaño de la ración de cada uno, tocará personalizarlo en cada caso. Te dejo una tabla a modo de ejemplo:

Carga-glucemica-de-los-alimentos

Igual que pasa con el IG, saber la carga glucémica de un alimento es interesante si lo vamos a ingerir por separado. Para saber el impacto que tendrá sobre nuestro nivel de glucosa en sangre habrá que tener en cuenta el resto de alimentos que compondrán la comida que vayamos a realizar.

Conocer los valores de IG y CG nos puede ser útil por ejemplo para después de hacer ejercicio físico. En este caso nos interesarán alimentos con carga glucémica alta para reponer los depósitos de glucógeno. Otro caso en que puede ser interesante es para un diabético que tenga una bajada de azúcar y quiera saber que alimentos le van a provocar una subida más rápida. .

Con tres entradas seguidas desarrollando que es la nutrición energética estoy seguro de que te irán surgiendo dudas. Pregúntame en los comentarios y si puedo ayudarte lo haré encantado.

Para que no se te atragante la comida con mas teoría voy a cerrar esta serie de cuatro entradas con una mas práctica y amena. Sigue leyendo Que es la nutrición energética IV – Alimentos a incluir en la cesta de la compra

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